רעיונות לארוחת צהריים בריאה בעבודה

מאת ג'סיקה לוינסון MS, RDN, CDN (תזונאית מוסמכת)

האם בצהריי היום בעבודה אתם הולכים למעדנייה הקרובה או מוציאים קופסת אוכל רב-פעמית עם כריך ביתי או שאריות מארוחת הערב האחרונה? בחירה באפשרות הראשונה עלולה לכרסם בהכנסות שלכם, וקרוב לוודאי שגם תצרכו יותר קלוריות, שומן, נתרן וסוכר מוּסף בהשוואה לאוכל ביתי. 

צריך לחשוב ולתכנן מראש כדי לקחת לעבודה ארוחת צהריים בריאה ולהבטיח שלא תמצאו את עצמכם אוכלים כריך טונה ספוג בשמן או תשתעממו מאכילת אותם שניים-שלושה מאכלים בכל שבוע. אבל זה בהחלט בר ביצוע. בהתאם לשעות העבודה שלכם, ייתכן שכדאי לארוז ארוחת צהריים בערב שלפני או בבוקר של יום העבודה. ואם יש בעבודה מטבחון, אז אולי אפילו תוכלו להרכיב את ארוחת הצהריים במקום העבודה. 

המרכיבים של ארוחת צהריים בריאה לעבודה

ארוחת הבוקר היא אולי הארוחה החשובה ביותר ביום להתנעת חילוף החומרים, אבל ארוחת צהריים מאוזנת תעניק לכם אנרגיה להמשך היום. שלושת המרכיבים החשובים ביותר של ארוחת צהריים בריאה הם חלבון דל שומן, פחמימות מורכבות ושומן בריא. השלישייה הזו תעניק לכם את אבני הבניין של ארוחת צהריים משביעה שלא תגרום לכם להירדם על שולחן העבודה.

בין שאתם אוכלים סלט או כריך לארוחת צהריים או מכינים קופסת בנטו עם מגוון מרכיבים, הקפידו לכלול את הדברים הבאים: 

• חלבון דל שומן: שימורי דגים, עוף בגריל, ביצה קשה, טופו אפוי, חמאת אגוזים, שעועית/קטניות אחרות, מוצרי חלב דלי שומן 
• דגנים או ירקות עתירי עמילן: לחם/לאפה מחליטה מלאה, קינואה, אורז חום, פסטה, שעועית, תפוח אדמה, בטטה, תירס, אפונה
• ירקות ללא עמילן: ירקות עלים ירוקים, מלפפון, גזר, סלק, ברוקולי, עגבניות, בצל
• שומנים בריאים: אבוקדו, אגוזים, שמן זית, זרעי צ'יה, לבבות קנבוס

זכרו גם מה כדאי להגביל בתכנון ארוחות צהריים לשבוע עבודה. פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, מתעכלות מהר. זה עלול לגרום להופעת תחושת רעב כעבור שעה אחרי ארוחה. רצוי להימנע מאכילת מאכלים כבדים שיגרמו לתחושת ישנוניות, כמו קערת פסטה, כריכי סאב או צ'יזבורגר וצ'יפס. ותרו על צ'יפס, חטיפים מתוקים ומשקאות מתוקים. אף אחד מהם לא יעניק לכם אנרגיה להמשך הצהריים. אם אתם זקוקים לתוספת, אכלו פירות טריים במקום ממתקים.

6 ארוחות צהריים בריאות ופשוטות

להלן מספר רעיונות פשוטים לארוחות צהריים לעבודה שניתן להכין בקלות. אפשר להכין אותן מראש או להרכיב אותן כשהבטן שלכם מקרקרת בצהריים. 

סלט דגנים יווני

השתמשו במים רותחים או במיקרוגל כדי לבשל קינואה, אורז חום או תערובת של דגנים מלאים, ואז הוסיפו מלפפונים, עגבניות וזיתים חתוכים עם גבינת פטה וחומץ בלסמי. הוסיפו שאריות של עוף בגריל או שימורי סלמון כדי להעלות את תכולת החלבון בסלט. 

מרק וכריך

ניתן בקלות להביא לעבודה מרקים בקופסה (בהנחה שיש לכם מיקרוגל בהישג יד). לארוחה מאוזנת הוסיפו למרק כריך חמאת בוטנים שקל להכין וירקות.

טורטייה עם טונה

הכינו מחית מטונה משומרת עם מיונז על בסיס שמן זית או שמן אבוקדו, חמוציות מיובשות ופרוסות תפוח עץ. פזרו את התערובת על לאפה או טורטייה, גלגלו וחתכו לשני חצאים או לעיגולים קטנים. הגישו עם סלט או ירקות טריים. 

טוסט אבוקדו

הניחו על לחם מדגנים מלאים פרוסות או מחית אבוקדו והוסיפו מלח ופלפל. אפשר לגלות יצירתיות עם תוספות, בהתאם לטעמכם ולמה שיש לכם בהישג יד. הנה כמה רעיונות שכדאי לנסות: 

• עגבניות וגבינת פטה
• סלמון מעושן ותערובת תבלינים לבייגל
• ביצה קשה וזרעי קנאביס
• פרוסות אפרסק עם זיגוג בלסמי

שאריות

הכפילו את כמויות המרכיבים כשאתם מכינים את ארוחת הערב ביום שלפני העבודה, כדי שיהיה לכם מה לקחת לעבודה למחרת. מרקים ותבשילי קדירה תמיד טעימים יותר למחרת. סלמון מבושל טעים גם קר או בטמפרטורת החדר, ורוב התבשילים מתאימים לחימום במיקרוגל.

מועדון ארוחת צהריים מכל הבא ליד

אל תוותרו על חברות עם עמיתים בהפסקת הצהריים ועזרו לחבריכם מהעבודה לחסוך כסף ולאכול בריא יותר. תכננו "מועדון ארוחת צהריים" שבועי, כאשר כולם מביאים משהו לפריסת ארוחת הצהריים.    

בין שאתם מביאים ארוחת צהריים מהבית ובין שלא, לכדאי תמיד להחזיק במגירת שולחן העבודה כמה מוצרי מזון עם אורך חיי מדף גבוה למקרה שתהיו רעבים, כמו אגוזים וזרעים, פירות יבשים, בקר מיובש וחטיפי בשר, ספלי מרק וקרקרים מדגנים מלאים הם אופציות טובות. הביאו מהבית פירות שלמים כמו תפוחים, בננות ואגסים, פירות חתוכים וירקות חתוכים כדי להשלים את הארוחות.