איך התייבשות משפיעה על האימון שלך?

במכון הכושר, יש מעט דברים שיכולים לפגוע בתפקוד כמו התייבשות. זה לא סוד שהגוף צריך מים כדי לתפקד כהלכה על בסיס יומי, ובמכון הכושר זה נכון במיוחד. התייבשות יכולה להשפיע על התכווצות השרירים ועל המיקוד, ולגרום לתשישות ועייפות.

רמת ההתייבשות יכולה להשתנות באופן משמעותי בין מתאמן אחד למשנהו, לכן חשוב להבין את הסימנים להתייבשות בגוף. במאמר זה, נראה כיצד התייבשות יכולה להשפיע על הגוף והתפקוד שלו באימון, יחד עם טיפים כיצד להימנע מהתייבשות.

תסמינים של התייבשות

לפני שניכנס לעובי הקורה לגבי איך התייבשות יכולה להשפיע על האימון, קודם כל כדאי להגדיר מהי התייבשות. לגוף של כל אחד יש רמה טבעית לאיזון נוזלים שהוא שואף לשמר כל הזמן. ניתן להגדיר התייבשות בפשטות כאובדן של נוזלים מתחת לרמה הזו.

התייבשות יכולה להיות קלה, בינונית או חמורה. ככל שהגוף מיובש יותר, כך התסמינים מחמירים. חשוב להבין שרמות שונות של התייבשות משפיעות על הגוף בצורות שונות.

אם אינכם בטוחים ברמת הנוזלים בגופכם, ניתן לעשות בדיקה עצמי כדי לגלות אם חסרים לכם נוזלים. להלן רשימה של תסמינים והשפעות נפוצים של התייבשות:

• יובש בפה
• סחרחורת
• חולשה
• תשישות
• רמות גבוהות של צמא
• שתן כהה
• תפקוד שכלי לקוי
• התכווצויות שרירים
• כאבים לאחר האימון

חשוב לזכור שאם התייבשת, לא כל התסמינים יופיעו תמיד. ישנם מספר גורמים המשפיעים על איזון הנוזלים היומי, והם משתנים מאדם לאדם. לדוגמא, גורמים כגון תזונה, אימון, תרופות והאקלים יכולים כולם להשפיע על רמות הנוזלים בגוף.

כיצד התייבשות עשויה להשפיעה על התפקוד בחדר הכושר

במכון הכושר ובסיטואציות אחרות של אימון, יש לשים תשומת לב רבה לרמות הנוזלים בגוף. ככל שאנו מזיעים, אנחנו מאבדים מינרלים ואלקטרוליטים, שיש להם תפקיד חשוב לתפקוד נאות של הגוף. לדוגמא, מחקרים הראו כי התפקוד השכלי יורד עם אובדן של אפילו 2% בלבד מהמים בגוף.

מקור האנרגיה המועדף על הגוף הוא אדנוסין טריפוספט (ATP). במהלך האימון, הגוף צריך יותר אנרגיה, מה שמגדיל את הצורך של הגוף ב-ATP כדי לתפקד באופן אופטימלי. כדי לעמוד בדרישות האנרגיה האלה, הגוף חייב להמיר רכיבי תזונה שנצרכו ממזון ל-ATP באמצעות מספר תהליכים. למים יש תפקיד קריטי במחזור הזה, ובלעדיהם, התפקוד עשוי להידרדר משמעותית.

טיפים למניעת התייבשות

בעיקרון התייבשות נובעת בדרך כלל מהצטברות של זמן או פעילויות שגרמו לגוף להגיע לאיזון נוזלים שלילי. העצה הטובה ביותר כדי למנוע התייבשות היא פשוט לשמור על רמות הנוזלים במהלך היום. ישנן מספר דרכים לשמור על רמות הנוזלים בגוף.

• שמירה יומית על רמות הנוזלים בגוף: שתו מים לאורך היום. לרוב האנשים הפעילים, אין חוק ברזל לכמה מים צריך לשתות על בסיס יומי. דרך קלה לשמור על רמות הנוזלים בגוף היא פשוט לשתות כשאתם מרגישים צמאים, אפילו אם הצמא הוא קל מאוד. קשה לכם לזכור לשתות במהלך היום? נסו לקחת איתכם בקבוק מים רב-פעמי.
• <צרכו אלקטרוליטים אחרי אימון קשוח: נסו לצרוך נוזלים הכוללים אלקטרוליטים. אלקטרוליטים מוודאים שאתם מחדשים את המשאבים שהשתמשתם בהם במהלך האימון. להלן רשימה של כמה מהאלקטרוליטים החשובים ביותר שכדאי לחפש בתוספים: סודיום, אשלגן, מגנזיום, סידן, כלוריד וזרחן.
• שתו יותר בימים חמים: בימים חמים בהם אתם מבלים זמן רב בחוץ, אתם עשויים לגלות שאתם מזיעים יותר מבד"כ. הזעה פסיבית היא דרך קלה להתייבש בלי לשים לב. צרכו יותר נוזלים בהתאם, עם עדיפות לנוזלים המלאים באלקטרוליטים. דרך קלה לוודא שאתם מחדשים את מלאי האלקטרוליטים שלכם היא להביא איתכם טבליות או פקטים של אלקטרוליטים.
• שימו לב למקורות של הנוזלים שלכם: להוציא משקאות שמגבירים את הצורך להשתין, כמו משקאות אלכוהוליים או מלאי קפאין, כמעט כל מקור נוזלים שתצטרכו במהלך היום יעזור למנוע התייבשות. לא אוהבים מים? נסו שייקים להתאוששות, מיצים, ואפילו פירות כדי לעזור לכם לשמור על רמות נוזלים אופטימליות.  

הטיפים לעיל הם דברים שקל לעשות, וניתן לעשות אותם כל יום. המטרה לא צריכה להיות רק לשתות יותר, אלא לשתות בצורה אינטואיטיבית כדי לענות על הצרכים של הגוף. אם אתם פעילים על בסיס קבוע ומזיעים הרבה, אז תצטרכו לצרוך יותר אלקטרוליטים ונוזלים מאנשים אחרים. אם יש לכם ספק, תשתו משהו כל כמה שעות, וודאו שאתם שותים אפילו יותר אחרי אימון מתיש.

למנוע התייבשות זה יותר מורכב מפשוט לשתות שמונה כוסות מים ביום. זו אמנם עצה טובה באופן כללי, אבל היא לא לוקחת בחשבון את הצרכים האישיים של הגוף ואת ההשפעה של סגנון החיים על רמות הנוזלים בגוף, למשל בקרב אנשים המרבים להתאמן. אם אתם מזיעים על בסיס קבוע ורוצים לתפקד באופן אופטימלי, אז שמירה על רמות הנוזלים בגוף צריכה להיות גבוהה בסדר העדיפויות היומי שלכם.

סימוכין:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/