תוכן העניינים
תוכן העניינים
רוצים להרגיש יותר אנרגטיים, לישון טוב יותר, לשפר את העיכול, לשפר את ערכי הדם או לחוש בריאים וחיוניים יותר? (מי לא!) אז זה הזמן המושלם לאמץ הרגלים בריאים חדשים – לא כפתרון בזק, אלא כחלק מאורח חיים בריא בר קיימא.
רבים מאיתנו מופצצים מדי יום בפרסומות לעצות פלא, למוצרים ולפתרונות בזק רבים שבזכותם נהיה הכי בריאים שאפשר. למען האמת, אף גלולת קסם לא יכולה להחליף את העקרונות המוכחים לשמירה על בריאות ואיכות חיים טובים, הכוללים תזונה טובה, תנועה וניהול סטרס. מעבר לכך שהרגלים בסיסיים אלה עוזרים לנו להשיג בריאות בטווח הקצר, הם גם עוזרים להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות ויכולים לתרום לאריכות החיים בטווח הרחוק.
הטיפ הטוב ביותר למי שרוצה לאמץ אורח חיים חדש הוא פשוט להתחיל. אומנם תיארתי את עשרת ההרגלים הבריאים המובילים שיעזרו לכם להרגיש במיטבכם בהמשך, אך חשוב לדעת שאם תתחילו את כולם בבת-אחת, תהיו בדרך הבטוחה להתיש את עצמכם ולחזור להרגלים הישנים. בחרו בהתחלה את ההרגלים שהכי נגישים לכם ומקובלים עליכם והתחילו בקטן. ברגע שתרגישו שאותם שינויים קטנים מניבים תוצאות, תהיה לכם מוטיבציה להוסיף עוד הרגלים בריאים לשגרה היומית.
שינה מאפשרת לגוף לנוח, להתאושש ולהתרפא. שינה איכותית חיונית לבריאות מיטבית כמו תזונה טובה ותנועה קבועה. היגיינת שינה טובה מוגדרת כקיום שגרת הרגלים התומכים בשנת לילה טובה יותר. ההרגלים הבאים במהלך היום ולפני השינה יכולים לשפר את משך השינה ואיכותה.
מלבד הרגלים יומיומיים לשיפור היגיינת השינה, גם מינרלים, צמחי מרפא ותוספי מזון מסוימים יכולים לעזור להרגיע באופן טבעי את הגוף והנפש בסוף יום עמוס. ניתן ליהנות מצמחי המרפא, מהמינרלים ומהאדפטוגנים הבאים התומכים בשינה כתה, כמשקה, כתמצית או כתוסף כמוסה והם הכי יעילים כאשר לוקחים אותם בטווח של 30 עד 60 דקות לפני השינה.
מחקרים מראים שרבים מאיתנו לא שותים מספיק מים – במיוחד מבוגרים, כשעד 28% מהם מיובשים באופן כרוני.3 תסמינים של התייבשות יכולים לכלול עייפות, קושי בקבלת החלטות, חילוף חומרים איטי ועוד. מים מהווים כ-55% עד 65% מגוף האדם. מבריאות העיכול והאיברים ועד לתפקוד קוגניטיבי, שתיית מים בכמות מספקת חיונית לתפקוד מיטבי של כל הגוף.
כמות המים שאדם זקוק לה מותאמת באופן אישי לפי הגיל, המשקל, רמת הפעילות, המצבים הבריאותיים ומזג האוויר. המלצה כללית לצריכת נוזלים יומית היא כ-3 ליטר, או 12.5 כוסות, לגברים ו-2.15 ליטר, או 9 כוסות, לנשים.
מים מסוננים ותה צמחים (ללא קפאין) אידיאליים כדי לספק את צורכי הנוזלים של הגוף. צריכת מזונות עתירי מים, כמו מלפפונים, חסה, פלפלים, תפוחים, פירות הדר, מלונים, תותים, סלרי ואננס, תומכת גם ברמות שתיית מים מספקת. אבקת אלקטרוליטים יכולה לעזור להחזיר נוזלים ומינרלים שאבדו בזיעה בעקבות פעילות גופנית, מזג אוויר חם, מחלה או וסת.
כדי לשמור על בריאות מיטבית ועל כמות מים מספקת בגוף, הגבילו צריכה של משקאות עתירי סוכר וכאלה המיוצרים עם תוספת סוכר. אם אינכם חובבי מים פשוטים, נסו לשפר את הטעם באופן טבעי בעזרת סחיטת מיץ לימון או ליים או הוספה של מלפפון, תות או פרוסות פרי אחר למים.
תזונה נכונה היא המפתח לשמירה על בריאות טובה. מחקרים מראים כי דפוסי התזונה הבריאים ביותר לאריכות ימים והפחתת הסיכון למחלות הקשורות לתזונה מתמקדים במזונות מלאים העשירים בצמחים. התזונה הים-תיכונית, תזונה אנטי-דלקתית, נמנית באופן עקבי בין אפשרויות התזונה הבריאות ביותר מזה עשרות שנים. היא כוללת אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות וירקות, דגנים, שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים, שמן זית וצמחי מרפא ותבלינים.
אכילה של יותר פירות, ירקות ומזונות עשירים בסיבים מסייעת לשמור על בריאות המעיים. סיבים מותססים במעיים ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות, הממלאות תפקיד מפתח בשמירה על שלמות מחסום המעי ומפחיתות את חדירות המעיים (או "תסמונת המעי הדולף") ודלקות.4
תזונה מגוונת של מזון מלא מומלצת כדי לספק את הצרכים היומיים שלכם של אבות המזון (חלבון, פחמימות ושומנים) ומזיני קורט (ויטמינים ומינרלים), כמו גם לצרוך נוגדי חמצון ומרכיבים צמחיים מועילים רבים. אכלו הרבה מהמזונות הבסיסיים האלו כדי לשמור על תזונה בריאה:
תזונה בריאה כוללת גם צמצום של המזונות הבאים, המספקים ערך תזונתי מועט או שום ערך ואף עלולים להשפיע לרעה על הבריאות, או הימנעות מהם:
מומלץ להתייעץ עם תזונאית מוסמכת לבניית תפריט תזונה מותאם על בסיס צורכי הבריאות האישיים שלך. תזונאים מוסמכים הם מומחי המזון והתזונה המובילים המכובדים ביותר על ידי הקהילה הרפואית.
אלכוהול מספק יתרונות תזונתיים מועטים או כלל לא והוא מסווג למעשה כרעל. צריכת אלכוהול בכל צורה שהיא, למשל, יין, בירה, רום, ויסקי, טקילה, וודקה, ברנדי או ג'ין, יכולה להשפיע לרעה על בריאות המוח, להפחית את תפקודי הכבד והלב, להחמיר דלקות ולהגדיל את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.5
חלק מהאנשים שותים אלכוהול כחלק מחיי החברה ואילו אחרים צורכים אלכוהול בגלל השפעותיו המרגיעות וככלי המסייע בהפגת סטרס. משקאות חלופיים המסייעים בהפגת סטרס, מרגיעים את הגוף והנפש וטובים יותר לבריאות כוללים קמומיל, מליסהוגם תה ריחן קדוש.
לפי מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA), כ-95% מהאמריקאים לא צורכים מספיק סיבים.6 איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ למבוגרים לצרוך בין 25 ל-30 גרם של סיבים ממזון מדי יום.
סיבים הם החלק במזונות מהצומח, כמו פירות, ירקות ודגנים, שהגוף אינו יכול לספוג במהלך העיכול. במקום זאת, הם מופרשים מהגוף דרך הצואה.
סיבים מציעים יתרונות רבים לבריאות העיכול ולבריאות הכללית. הם תומכים בבריאות המעי בכך שהם מסייעים בהגדלת הנפח והתנועה של הצואה. סיבים מסיסים תומכים בבריאות הלב על ידי סיוע בהפחתת רמות הכולסטרול. סיבים תומכים בבריאות המעיים על ידי ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות, המשפרות את שלמות מחסום המעי ומפחיתות דלקות.
הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת הסיבים היא באמצעות מזון מלא עשיר בסיבים, כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים. חלבון מן החי ומזונות חלביים אינם מקורות לסיבים תזונתיים.
הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ למבוגרים בריאים בגילים 18 עד 65 לשאוף לבצע פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע במשך 30 דקות לפחות או פעילות אירובית נמרצת שלושה ימים בשבוע במשך 20 דקות לפחות.7
תנועה סדירה משפרת את הבריאות הגופנית על ידי תמיכה בשמירה על משקל תקין, והיא גם תומכת בבריאות הנפשית, בתפקוד הקוגניטיבי ובבריאות המעיים. פעילות גופנית משפרת את סדירות היציאות ותומכת במיקרוביום המעי על ידי הגדלת הגיוון של חיידקים במעי.8
פעילות גופנית תומכת גם במחזור הדם ובבריאות הלב. זה חשוב כיוון שהדם נושא חמצן וחומרים מזינים לכל רקמה ואיבר בגוף.
לאחר אימונים, הזינו את גופכם, החזירו את רמות הגליקוגן ותמכו בצמיחת שרירים ושיקומם בעזרת חטיף או ארוחה עשירים בפחמימות ובחלבונים. לדוגמא, שייק שכולל בננות, פירות יער, תרד, חמאת אגוזים, זרעי פשתן טחונים ואבקת חלבון באיכות גבוהה הוא דרך מצוינת לתדלק את הגוף לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
לאחר פעילות נמרצת או בילוי בחוץ בשמש, כדאי לשתות משקה אלקטרוליטים שיעזור לשקם ולחדש אלקטרוליטים שאבדו כתוצאה מהזעה.
מחקרים מראים שבילוי בחוץ משפר את השינה ואת מצב הרוח, מפחית סטרס ותסמינים של חרדה ודיכאון, תומך בתגובה חיסונית בריאה, מגביר את היצירתיות ומשפר את הבריאות הגופנית. בילוי של חמש עד 30 דקות בחוץ לפחות פעמיים בשבוע, כשהפנים, הזרועות, הידיים והרגליים חשופים לשמש ללא קרם הגנה – במיוחד בין השעות 10:00 ל-16:00, כאשר קרני השמש העל-סגול הן החזקות ביותר – יכול לתמוך בסינתזה מספקת של ויטמין D.9
למבוגרים בארה"ב יש בדרך כלל מחסור בוויטמינים D, E, A, ו-C, כמו גם ברזל, מגנזיום וגם סידן.10 כתזונאית אני תמיד ממליצה לספק תחילה את הצרכים התזונתיים היומיים באמצעות מזון מלא במקום באכילה של מזון לא מועיל והסתמכות על תוספים לתמיכה בבריאות. עם זאת, תוספים, כמו מולטי ויטמינים איכותיים, יכולים להיות דרך נהדרת להשלים פערי תזונה, אפילו למי שמקפיד על תזונה בריאה. רבים מאיתנו יכולים ליהנות מתמיכה תזונתית נוספת של מולטי ויטמין, במיוחד בתקופות מלחיצות, כאשר מתמודדים עם מצבים רפואיים מסוימים, במהלך היריון ואחרי לידה.
סטרס כרוני ומתמשך משפיע לרעה על הבריאות בדרכים רבות. סטרס יכול להחליש את מחסום המעיים, לפגוע בזיכרון, לשבש את השינה ולהגדיל את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. סטרס אינטנסיבי וכרוני מפעיל יתר על המידה את מערכת החיסון, מה שעלול להוביל לדלקת ולסיכון מוגבר למצבים אוטואימוניים.11
הימנעות מסטרס לחלוטין אינה מציאותית. לכן, אימוץ הרגלים בריאים לניהול יעיל של תגובת הגוף לסטרס חיוני להפחתת ההשפעות הבריאותיות השליליות של הסטרס. תנועה גופנית מסייעת לגוף לעבד סטרס על ידי הפעלת אנדורפינים והורמונים התומכים ברגשות שמחים ורגועים. להלן מספר דרכים חיוביות אחרות לניהול סטרס:
מחקרים מראים כי קשרים קהילתיים וחברתיים מאריכים את החיים. לפי החוקרים, קשרים חברתיים חיוביים יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם, לשחרר הורמונים התומכים בבריאות החיסונית, לשפר את התוצאות הבריאותיות, להשפיע על התנהגויות חיוביות וטובות לבריאות ולספק תחושת מטרה ושייכות התומכת בבריאות הנפש.12
כאשר יוצאים לראשונה למסע לעבר אורח חיים בריא, התחילו בצעדים קטנים. ביצוע מספר שינויים בבת-אחת יכול להיות קשה מדי. זכרו, בריאות אינה פתרון מהיר או תזונה אופנתית, אלא אורח חיים של הרגלים קטנים ועקביים. כדי להתחיל לנהל אורח חיים בריא יותר, בחרו הרגל אחד שנראה לכם אפשרי וניתן לביצוע היום והקפידו על קיום הרגל זה לפני שתוסיפו הרגל נוסף.
הכוונה בבריאות היא התקדמות, לא שלמות. כדי שאורח חיים בריא יהיה בר-קיימא, עליו להיות גם מהנה. לדוגמה, אין צורך במינוי לחדר כושר כדי ליהנות מפעילות גופנית סדירה – אם אתם נהנים לטייל, לעסוק בגינון או לרקוד, התעסקו בהם במקום זאת! המפתח הוא למצוא את ההרגלים, המזונות ודרכי החיים המהנים ושניתן לקיים אותם, ולהזין את גופכם ונפשכם באותה עת.
התמקדו בטיפול בבריאותכם בכל יום עם שינה מספקת, שתיית מים בכמות מספקת, תזונה מגוונת של מזון מלא, יותר סיבים, מולטי ויטמינים איכותיים ותוספי מזון מותאמים כדי לענות על צורכי הבריאות שלכם, פחות אלכוהול, בילוי זמן בחוץ, תנועה קבועה, ניהול סטרס יעיל וחיבור קהילתי. הרגלים אלה הם הבסיס לשמירה על הבריאות לטווח קצר וגם לטווח ארוך, מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות כרוניות ותומכים באריכות ימים.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
