ד"ר מייקל מאריי מופיע בדיון על החשיבות של מגנזיום בתכנית "המופע של ד"ר אוז".

היועץ המדעי הראשי של iHerb, ד"ר מייקל מאריי, הופיע בתכנית "המופע של ד"ר אוז" כדי להדגיש את החשיבות של תוספי מגנזיום לקידום בריאות טובה. 

מהם היתרונות הבריאותיים של מגנזיום?

יש תמיכה מדעית עצומה ליתרונות של תוספי מגנזיום.

התועלת של השלמת מחסור במגנזיום הודגמה במחקרים רבים. כמו כן, הודגם כי יש תועלת גם בהעלאת רמת המגנזיום באופן כללי, כי זה תורם להפעלת תגובות ותהליכים כימיים שונים בתאים.^1-3 

מגנזיום חיוני לתפקוד הלב ולאיזון לחץ הדם.^4,5 הוא גם נדרש לאיזון רמות הסוכר בדם ולהרגעת המוח, והוא עוזר להילחם בסטרס.^6,7 מגנזיום גם לא פחות חיוני מסידן לבריאות העצמות.⁸

בין הבעיות שנקשרות לרמות מגנזיום נמוכות, או שבהן שמירה על רמות מגנזיום מיטביות יכולה להועיל:

• חרדה וסטרס
• מחלות לב וכלי דם
• עייפות 
• פיברומיאלגיה
• גלאוקומה
• כאבי ראש (גם מיגרנות וגם כאבי ראש על רקע לחץ)
• נדודי שינה ואיכות שינה ירודה
• תסמונת המעי הרגיז
• אבנים בכליות
• מיגרנות
• תסמונת קדם-וסתית וכאבי מחזור

האם מחסור במגנזיום הוא שכיח?

סקרי תזונה לאומיים מפורטים שנערכו בארצות הברית ונתונים נוספים מצביעים על כך כי רוב האנשים מקבלים רק כמחצית מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום, ומאגרי המגנזיום בגופם הם תת-מיטביים.¹ מעבר לצריכה תזונתית בלתי מספקת, קיימים גורמים נוספים שמעכבים ספיגת מגנזיום או מגבירים את הפרשתו, ועלולים לגרום לרמות מגנזיום נמוכות. בין הגורמים הללו צריכת סידן גבוהה, צריכה מופרזת של אלכוהול או קפאין, נטילת משתנים, מחלות לב, מחלות כליות ושימוש בתרופות שמעכבות ספיגת מגנזיום, כמו מעכבי משאבת פרוטונים שחוסמים ייצור של חומצת קיבה, גלולות למניעת הריון, ועוד.

מעבר למחלות הנ"ל שנקשרות לרמות מגנזיום נמוכות, מחסור במגנזיום יכול לגרום לתסמינים ולסימנים כמו עייפות, עצבנות, חולשה, הפרעות לבביות, התכווצויות שרירים, ירידה בתיאבון, נדודי שינה ונטייה לסטרס. רמות מגנזיום נמוכות גם עלולות לגרום לכאבי ראש (גם מיגרנות וגם כאבי ראש על רקע לחץ).^9,10

אילו מזונות עשירים במגנזיום?

המזונות העשירים ביותר במגנזיום הם אגוזים וזרעים, קטניות, ירקות עלים ירוקים ודגנים מלאים.  

מה הצורה הטובה ביותר של מגנזיום בתוספים?

מגנזיום קיים במספר צורות, כאשר הצורות הפופולריות ביותר עם הספיגה הטובה ביותר הן מגנזיום ציטרט, ביס-גליצינט ומלאט.¹¹ הצורות הללו נספגות היטב ועדינות למערכת העיכול, גם במינונים גבוהים יותר (> 200 מ"ג). תרכובות מגנזיום אנאורגניות, כמו מגנזיום כלוריד, תחמוצת המגנזיום או מגנזיום פחמתי בדרך כלל נספגות פחות טוב, וגם עלולות לגרום לשלשולים בסבירות גבוהה יותר במינונים של > 200 מ"ג. אין להשתמש במגנזיום הידרוקסיד כתוסף מגנזיום, כי יש לו השפעה משלשלת חזקה. 

כמה מגנזיום צריך ליטול?

המינון היומי המומלץ של תוספי מגנזיום הוא 400 מ"ג ביום לגברים בוגרים, ו-300 מ"ג ביום לנשים בוגרות. נטילה של תוסף מגנזיום בצורת אבקה בלילה עם מים הפכה לפופולרית, כי זה מייצר אפקט מרגיע ותורם לשיפור באיכות השינה.¹²

אמצעי זהירות בנטילת מגנזיום

אם אתם סובלים ממחלת כליות קשה, אנא התייעצו עם רופא לפני נטילת תוספי מגנזיום כלשהם.

למידע נוסף

צפו בכל ההקלטה כאן.

סימוכין:  

1. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev 2012;70:153-64.
2. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
3. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.
4. DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2):e000775. 
5. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
6. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, Ficara V, Manoni M, Zuccotti GV, Pinotti L, Maier JA, Cazzola R. Magnesium in Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):320. 
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020;12(9):2660. 
11. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294.
12. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
13. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8. [PubMed abstract]
14. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev 2006;64:S53-6. [PubMed abstract]
15. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J 2010;160:464-70. [PubMed abstract]
16. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr 2011;93:253-60. [PubMed abstract]
17. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, van der Harst P, Geleijnse JM, Feskens EJM, Navis G, Bakker SJL. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. Am J Clin Nutr 2013;97:1299-306. [PubMed abstract]
18. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2013;98:160-73. [PubMed abstract]
19. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6. [PubMed abstract]
20. Song Y, Liu S. Magnesium for cardiovascular health: time for intervention. Am J Clin Nutr 2012;95:269-70. [PubMed abstract]
21. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. [PubMed abstract]
22. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62. [PubMed abstract]
23. Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6. [PubMed abstract]
24. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167:956–65. [PubMed abstract]
25. Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care 2011;34:2116-22. [PubMed abstract]
26. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care 2013;36:3821-42. [PubMed abstract]
27. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care 1998;21:682-6. [PubMed abstract]
28. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care 2003;26:1147-52. [PubMed abstract]
29. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med 1998;15:503-7 [PubMed abstract]
30. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41. [PubMed abstract]
31. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7. [PubMed abstract]
32. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007;35:692-5. [PubMed abstract]
33. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43. [PubMed abstract]
34. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79 [PubMed abstract]
35. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Update on the prophylaxis of migraine. Cur Treat Options Neurol 2008;10:20–9. [PubMed abstract]
36. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology 2012;78:1346-53. [PubMed abstract]
37. Natural Medicines Comprehensive Databaseexternal link disclaimer. Magnesium. 2013.
38. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care 2007;23:570-2. [PubMed abstract]
39. McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics 2000;105:E18. [PubMed abstract]
40. Onishi S, Yoshino S. Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Intern Med 2006;45:207-10. [PubMed abstract]
41. Dunn CJ, Goa KL. Risedronate: A review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs 2001;61:685-712. [PubMed abstract]
42. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact 2005;21:117-29. [PubMed abstract]
43. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73. [PubMed abstract]
44. U.S. Food and Drug Administration. Proton Pump Inhibitor Drugs (PPIs): Drug Safety Communication—Low Magnesium Levels Can Be Associated With Long-Term Use.external link disclaimer March 2, 2011.