יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים

לפי ארגון הבריאות העולמי, אדם בוגר צריך לצרוך כ-25 גרם סיבים תזונתיים מדי יום. אבל רוב האנשים לא מגיעים לכמות הזאת.

סיבים הם סוג של פחמימה; רוב הפחמימות שאנו צורכים מתפרקות במערכת העיכול (GI) שלנו ואז נספגות מהמעי לזרם הדם. עם זאת, סיבים הם מרכיב צמחי שאינו מתעכל או נספג על ידי מערכת העיכול האנושית. הם פשוט עוברים דרך המעיים שלנו ומופרשים בצואה.

אולי אתם שואלים את עצמכם איזה תועלת יש לסיבים אם הם פשוט עוברים דרך הגוף שלנו? התשובה היא שהסיבים מוסיפים נפח ועוזרים ליצור צואה רכה במרקם אחיד, וזה מסייע למעבר שלה בתוך המעיים. אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מחפשים תזונה עשירה בסיבים היא מניעת עצירות, וזו סיבה בהחלט טובה. עצירות יכולה להיות מצב מאוד לא נוח - היא גורמת לכאבי בטן, נפיחות, כאבים ומאמץ בזמן עשיית צרכים. עצירות היא גם הגורם העיקרי לטחורים ולסדקים אנאליים, שהם ממש לא כיפיים. סיבים תזונתיים הם מרכיב חיוני כדי למנוע את כל התסבוכת הזו.

עם זאת, בנוסף לחשיבות של סיבים תזונתיים בשמירה על בריאות המעיים, מחקרים מראים שייתכן שיש להם עוד יתרונות רבים נוספים:

דיברטיקוליטיס (סַעֶפֶת, diverticulitis)

"סעיפים" או "דיברטיקולות" הם כיסים זעירים שבולטים החוצה דרך נקודות חלשות במעי הגס, והם שכיחים למדי. מצב של הימצאות כיסים כאלו מכונה "דיברטיקולוזיס" ("מִסעֶפֶת"). חלקיקי מזון ש"נתקעים" בכיסים הללו מאפשרים לחיידקים להדביק את הכיסים הללו וליצור בהם דלקת, וזה מכונה כ"דיברטיקוליטיס". שימו לב שברפואה, כל דבר שמסתיים ב-"-itis" משקף דלקת. ודיברטיקוליטיס הוא מצב די כואב, כפי שיכולים להעיד מי שסבלו ממנו. צריכת כמות גדולה של סיבים מסייעת במעבר חלק יותר של צואה וחלקיקי מזון במורד המעי הגס, ובכך מגינה מפני דיברטיקוליטיס.

שמירת משקל

סיבים תזונתיים מוסיפים נפח למזון ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן. הם גם מגינים מפני אכילת יתר; אנשים שצורכים תזונה עשירה בסיבים נמצאים בסיכון מופחת לפתח השמנת יתר במהלך חייהם, והם אפילו יכולים לרדת במשקל.

מחלות לב

מחקרים רבים (5,6) הראו כי תזונה עשירה יותר בסיבים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, הכוללות מחלות לב ושבץ מוחי. למעשה, צריכה קבועה של כל 10 גרם של סיבים תזונתיים הפחיתה את הסיכון לאירועים כליליים ב-14% ולמוות כלילי ב-27% עבור גברים ונשים כאחד.

סוכרת

תזונה עשירה בסיבים מדגנים מלאים (במיוחד עם סובין וסיבים מדגנים) גם יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת ולסייע בשליטה ברמות הגלוקוז בדם אצל חולי סוכרת. ייתכן שהדבר נובע לפחות חלקית מאינדקס הגליקמי הנמוך יותר של מזונות עתירי סיבים.

כולסטרול

מחקרים שונים גם מצביעים על כך שסיבים מסיסים יכולים לסייע לירידה כללית ברמות הכולסטרול ולירידה בכולסטרול מסוג LDL, אם כי הירידה כנראה מתונה. שיבולת שועל מלאה עשויה להיות היעילה ביותר לכך.

סרטן המעי הגס

מספר קבוצות של מומחים דיווחו כי צריכת תזונה עשירה בסיבים עשויה להגן מפני הסיכון לפתח סרטן של המעי הגס. עם זאת, הנתונים עדיין אינם חד משמעיים ונדרשים מחקרים נוספים.

תסמונת המעי הרגיז (IBS)

IBS הוא מצב מתסכל ובלתי ניתן לריפוי שבו חולים חווים עצירות ו/או שלשולים, יחד עם אי נוחות בבטן, והוא נגרם כתוצאה ממזונות מסוימים או גורמי לחץ. התפקיד של סיבים במצב של IBS אינו חד משמעי כרגע, אך הנתונים מראים תוצאות מעורבות. סיבים עלולים להחמיר את התסמינים של IBS אצל חלק מהחולים, ומחקר גדול הפריך את היעילות של סיבים עבור חולי IBS. מחקרים אחרים הראו שטיפול ב-IBS בעזרת פסיליום עשוי להועיל. באופן כללי, לא ידוע על נזק לטווח ארוך אצל חולי IBS שצורכים סיבים - רק זכרו להתחיל ולהגדיל את הכמות בהדרגה בתזונה שלכם.

מקורות מזון המכילים סיבים

ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים, ולשניהם יתרונות בריאותיים אפשריים. סיבים מסיסים (פסיליום, שיבולת שועל, פקטין, אגוזים, שעועית) מתמוססים במים, והם הסוג הקשור ביותר להפחתת הסיכון למחלות לב ולסוכרת. סיבים בלתי מסיסים (סובין חיטה, קטניות, אורז חום) אינם מתמוססים במים והם הטובים ביותר לשמירה על בריאות המעיים. מומלץ לשלב את שני הסוגים בתזונה שלכם.

עצות לצריכת יותר סיבים

• העדיפו דגנים מלאים (לחם מ-100% דגנים מלאים, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה וכד') במקום דגנים מעובדים (לחם לבן, אורז לבן וכד').
• הוסיפו לכל ארוחה מנה אחת (או שתיים) של ירקות.
• במקום ממתקים מעובדים, בחרו בפירות לקינוח.
• במקום מיץ, בחרו בפרי האמיתי.
• בחרו בדגנים עתירי סיבים בבקרים, ולא עתירי סוכר.
• אם אתם סובלים מעצירות, צרכו שזיפים מיובשים, שהם מקור לסיבים ועם אפקט מרכך צואה.
• ערבבו כמה כפות של סובין חיטה טהור באוכל שלכם.
• עדיף לצרוך סיבים דרך התזונה. עם זאת, אם אינכם מסוגלים לכך ובוחרים לצרוך אותם בתוסף תזונה, הקפידו להגדיל בהדרגה ולאורך זמן את מינון הסיבים שלכם כדי להפחית סיכונים אפשריים לנפיחות, התכווצויות וגזים.
• אם אתם מגדילים את כמות הסיבים שאתם צורכים, הקפידו לשתות כמות מספקת של נוזלים כדי להתאים לעלייה בצריכה.

סימוכין:

1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235