תוכן העניינים
תוכן העניינים
פורסם במקור במאי 2019 / עודכן במרץ 2023
בעשרים השנים האחרונות חל שינוי קיצוני ביחס לשומנים כחלק מהתזונה. לפני כן, שומנים היו דבר שלילי, ומומחים רבים לתזונה נהגו להגיד לציבור שאכילת שומן גורמת לעלייה במשקל, מחלות לב ומחלות נוספות. מוצרים דלי-שומן היו במיינסטרים, והיו אנשים שאפילו נמנעו לחלוטין משומן כחלק מהתפריט שלהם במטרה להיות בריאים יותר.
הקונצנזוס המוחלט הוא שיש שומנים שהינם חיוניים לבריאות טובה ויכולים לסייע בהגנה מפני רוב המחלות הניווניות הכרוניות. הכרחי לדעת אילו סוגי שומן מועילים לנו ומאילו סוגים יש להימנע, משום שיש סוגים שונים של שומן והרבה מידע שגוי.
3 סוגי השומן הבריאים ביותר שכדאי לשלב בתפריט שלכם הם שומנים חד בלתי רוויים, חומצות שומן חיוניות וחומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת. במאמר זה נסביר מדוע סוגי השומן האלה כל כך חשובים לבריאותכם, ומה הם המקורות הטובים ביותר לשומנים אלה.
עמוד השדרה של השומן הוא שרשרת של אטומי פחמן. פחמן יכול ליצור קשרים עם ארבעה אטומים נוספים. שומן רווי הוא מולקולת שומן שבה כל אתרי הקשר הזמינים תפוסים על ידי אטום אחר, כמו אטום פחמן אחר, אטום מימן או אטום חמצן.
שומן בלתי רווי הוא שומן בעל אתרי קשר שנותרו זמינים. שני אטומי הפחמן הסמוכים יצרו קשר כפול כדי למלא את החסר. מולקולת שומן בעלת קשר כפול נקראת שומן חד בלתי רווי.
מולקולות עם יותר מקשר כפול אחד נקראות שומן רב בלתי רווי. כאשר בשומן בלתי רווי הקשר הכפול הראשון נמצא בפחמן השלישי, הוא נקרא חומצת שומן אומגה-3. אם הקשר הכפול הראשון נמצא בפחמן השישי, זו חומצת שומן אומגה-6; אם בפחמן התשיעי, זו חומצת שומן אומגה 9.
רק 2 חומצות שומן הן חיוניות עבור בני אדם, משום שהן מהוות בסיס לשומנים אחרים שנדרשים בגוף. חומצה לינולאית (LA) היא חומצת שומן אומגה-6 החיונית, וחומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא חומצת שומן אומגה-3 החיונית. אורכן של LA וגם של ALA הוא 18 פחמנים. LA היא בעלת שני קשרים כפולים, כאשר הקשר הכפול הראשון נמצא בפחמן השישי, בעוד ש-ALA, שאורכה גם הוא 18 פחמנים, היא בעלת שלושה קשרים כפולים, כאשר הראשון נמצא בפחמן השלישי.
הגוף יכול להמיר גם LA וגם ALA לחומצות שומן בלתי רוויות וארוכות יותר. לדוגמה, ניתן להפוך את ALA לארוכה יותר ובלתי רוויה יותר ובכך ליצור חומצה איקוספנטאנואית (EPA), שהיא חומצה באורך 20 פחמנים ובעלת חמישה קשרים כפולים, כאשר הקשר הכפול הראשון נמצא בפחמן השלישי, מה שהופך אותה לחומצת שומן אומגה-3. ניתן להפוך את EPA לארוכה יותר ובלתי רוויה יותר ובכך ליצור חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA), שאורכה 22 פחמנים והיא בעלת שישה קשרים כפולים. EPA ו-DHA הן חומצות השומן העיקריות מסוג אומגה-3 בתוספי שמן דגים ודגי מים קרים.nbsp;
מה שהופך שומן ל״רע״ או ״טוב״ הוא בעיקר התפקוד של שומנים בממברנות (קרום) התא שלנו. הקרום מורכב בעיקר מחומצות שומן ומתפקד כחוצץ השומר על סביבה פנימית יציבה. קרום התא בנוי כך שיהיה גמיש ונוזלי באופן טבעי. המאפיינים הללו נקבעים במידה רבה לפי סוג השומן שאתם צורכים.
תזונה המבוססת ברובה על ״שומנים רעים״ כמו שומן רווי מן החי, חומצות שומן טראנס (ממרגרינה, תחליפי חמאה, ומקורות אחרים של שומן צמחי מוקשה), ועתירה כולסטרול, גורמת לקרום להיות הרבה פחות גמיש ונוזלי מזה של אנשים שצורכים חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות בכמויות ובשיעורים אופטימליים.
סוג השומנים שנמצאים בקרום התא חשוב ביותר עבור תפקוד תקין של התא. לפי הרפואה המודרנית, או לפי מחקרי התפתחות מחלות, שינוי בתפקוד קרום התא הוא אחד הגורמים המרכזיים בהתפתחות של כמעט כל מצב בריאותי כרוני. תאים עם קרום שאינו בריא מאבדים את יכולתם לשמר מים, אבות מזון חיוניים ואלקטרוליטים. הם גם מאבדים את יכולתם לתקשר עם תאים אחרים, ולא ניתן לשלוט בהם באמצעות ההורמונים שנועדו לווסת את פעילותם, כולל אינסולין.
בנוסף לתפקיד שלהן בקרום התא, חומצות השומן אומגה-6 ואומגה-3 הופכות לתרכובות מווסתות הידועות בשם איקוסנואידים. תרכובות אלה מתנהגות כמו הורמונים, ומבצעות משימות חשובות רבות, כולל תיווך דלקות. איזון חומצות שומן אומגה-6 ואומגה-3 חשוב לויסות תפקודי הגוף. לדוגמה, יותר מדי חומצות שומן אומגה-6 ומעט מדי חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת EPA ו-DHA בתפריט יכול לגרום ליותר דלקות. חשוב מאוד לתקן את חוסר האיזון הזה במטרה לנסות למנוע כמעט כל מחלה כרונית.
שומנים חד בלתי רוויים הם שומנים שבריאים ללב וניתן למצוא אותם בשמן זית, אבוקדו, אגוזים וגרעינים. המקור הטוב ביותר לחומצה אולאית, שהיא אולי השומן החד בלתי רווי החשוב ביותר, הוא שמן זית כתית מעולה, המכיל 73% חומצה אולאית מתוך סך השומן שלו.
שמן זית הוא מרכיב בסיסי בתזונה הים תיכונית כבר למעלה מ-3,000 שנה. היתרונות הבריאותיים של שמן זית כתית מעולה נחקרו בהרחבה ותועדו היטב במשך מספר עשורים. מחקרים הראו ששמן זית כתית מעולה תורם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, ותמותה באופן כללי. מחקרים הראו גם ששמן זית מפחית סימנים דלקתיים, כולל סממן המוכר כ-C-reactive protein (CRP, חלבון מגיב C). שיעורים גבוהים של פוליפנולים נוגדי חמצון בשמן זה משפרים את יכולת ההגנה מפני דלקות ומתח חמצוני.
אבוקדו ושמן אבוקדו מהווים תחליף לאגוזים, גרעינים ושמן זית, בתור מקור לשומן חד בלתי רווי. אבוקדו הוא מזון עשיר ברכיבים תזונתיים. לדוגמה, אבוקדו אחד מכיל בערך 1,000 מ״ג של אשלגן. כמות זו גבוהה פי שלושה מכמות האשלגן שקיימת בבננה. כמו זיתים ושמן זית, אבוקדו הוא מזון הבריא ללב והוא מכיל פוליפנולים נוגדי חמצון. יותר מתריסר ניסויים קליניים מראים שצריכת אבוקדו משפרת את פרופילי השומנים בדם על ידי הורדת רמת כולסטרול LDL והעלאת רמת כולסטרול HDL.
צריכה של כף שמן זית או שמן אבוקדו, או אכילת ¼ כוס אגוזים וגרעינים בכל יום הם צעדים פשוטים שניתן לבצע כדי להגדיל את הצריכה של שומנים חד בלתי רוויים כחלק מהתזונה שלכם.
אגוזים וגרעינים הם המקורות הטובים ביותר לחומצות השומן החיוניות LA ו-ALA. משום שצריכת חומצת שומן אומגה-6 היא לרוב גבוהה, וצריכת חומצת שומן אומגה-3 נוטה להיות לא מספקת בתזונה של רוב האנשים, יש להתמקד במזונות בעלי שיעור ALA גבוה ושיעור LA נמוך, כמו שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, וצ׳יה. אגוזים וזרעים נוספים בעלי שיעורים גבוהים של ALA הם גרעיני דלעת ואגוזי מלך.
שמן זרעי פשתן וזרעי פשתן טחונים הם המקור בעל הריכוז הגבוה ביותר של ALA, והם מכילים כמות מצוינת של שומן חד בלתי רווי (חומצה אולאית).
צריכה של כף שמן זרעי פשתן או ¼ כוס שמן זית או שמן אבוקדו, ואכילת ¼ כוס אגוזים וגרעינים טבעיים בכל יום הם צעדים פשוטים שניתן לבצע כדי להגדיל את הצריכה של שומנים חד בלתי רוויים כחלק מהתזונה שלכם.
טבלה 1. אגוזים וגרעינים מספקים רמה גבוהה של ALA ורמה נמוכה של LA
מזון | אחוז שומן כולל % | חומצה אלפא-לינולנית % | חומצה לינולאית % | חומצה אולאית % | שומן רווי* % |
צ'יה | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
זרעי פשתן | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
גרעיני דלעת | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
אגוזי מלך | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*שומן רווי באגוזים הוא בעיקר שומנים בעלי שרשרת בינונית ולא השומנים הרוויים הארוכים יותר הנמצאים במזון מן החי.
למרות שניתן להפוך ALA משמן פשתן, צ׳יה ומזונות אחרים לחומצות שומן אומגה-3 בעלות שרשרת ארוכה יותר מסוג EPA ו-DHA, דבר זה לא יעיל, במיוחד בקרב גברים. צריכה של EPA ו-DHA שמקורן בדגים ושמן דגים או תוספים מבוססי אצות היא חיונית לצריכה מספקת של חומצות שומן אומגה-3 בעלות שרשרת ארוכה יותר.
מחקרים משמעותיים מצביעים על כך שרמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת בדם, ולא של ALA, מקושרות לבריאות מצוינת ולאריכות ימים. באשר להפחתת תמותה מכל הסיבות, ניתוח של מכלול נתונים מ-17 מחקרים שבחנו את הקשר בין הרמות של חומצות שומן אומגה-3 בדם לסיכון לתמותה מכל הסיבות מצא כי הסיכון לתמותה מכל הסיבות היה נמוך יותר באופן משמעותי (ב-15-18%) בקבוצה עם הרמות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה-3 במחזור הדם. לא נראה כל קשר בין הרמות של חומצה אלפא-לינולנית לאריכות ימים. ניתוח זה מחזק את החשיבות של צריכה מספקת של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת מוכנות מראש על ידי תוספים או במסגרת התפריט שלכם.
תוספים בעלי ריכוז שמן דגים גבוה מספקים מקור טהור של EPA ו-DHA ללא מתכות כבדות, מזהמים סביבתיים, פרוקסידים של ליפידים וחומרים מזיקים אחרים. שמני דגים איכותיים אלה זמנים בצורת קפסולות ובצורת נוזל. השתמשו במוצרים שכוללים לפחות 60% חומצות שומן אומגה-3, וקחו מנות שמספקות לפחות 800-1,000 מ״ג של EPA ו-DHA, משום שזו הכמות המספקת שיש לצרוך.
אם אתם צמחונים או טבעונים, השתמשו בתוסף EPA ו-DHA מבוסס אצות בתור תחליף לשמן דגים. המנה המומלצת זהה לזו של שמן דגים, 800-1,000 מ״ג של EPA ו-DHA ביום.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
