5 דרכים שבהן פעילות גופנית מחזקת את מערכת החיסון

תרומתה של פעילות גופנית לבריאות טובה ידועה זה זמן רב. כולנו יודעים שאורח חיים פעיל יכול לעזור לשמור על משקל בריא ועל מצב רוח מאוזן. אבל פעילות גופנית יכולה להעניק תמיכה משמעותית גם לבריאות הכללית ולמערכת החיסון שלנו.

אנשי מקצועות הרפואה לעתים קרובות ממליצים על שגרת פעילות גופנית סדירה כדי לשמור על בריאות טובה. עליכם להוסיף לכך גם תזונה מאוזנת שמכילה  חלבון, פירות, ירקות  ודגנים  — וגם, בהתאם להמלצות הרופא המטפל שלכם — שימוש  במולטי-ויטמינים  לצד  תוספי תזונה אחרים.

שמירה על אורח חיים בריא שכולל פעילות גופנית יכולה לחזק את מערכת החיסון במגוון דרכים. במאמר זה נסקור חמש דרכים שבהן פעילות גופנית יכולה לתמוך במערכת החיסון ובבריאות הכללית שלכם.

מה התפקיד של מערכת החיסון?

במילים פשוטות,  מערכת חיסון חזקה  עוזרת להתגונן טוב יותר מפני זיהומים.

מערכת החיסון היא רשת מורכבת של תאים ואברים שעוזרים להילחם במחלות. המערכת הזו מזהה גורמים מזיקים כמו חיידקים, נגיפים, כימיקלים או רעלנים, ולפעמים אפילו תאים של הגוף שלנו שעלולים להיות מסוכנים או לפגוע בגופנו. מערכת החיסון מגיבה לאותם הגורמים המזיקים על-ידי הפעלת תגובה הגנתית — המכונה גם תגובה חיסונית.

כאשר הגוף מפעיל תגובה חיסונית חלשה או לא יעילה, מתעוררות בעיות כמו זיהומים ומחלות. לכן, חשוב לשמור על בריאות טובה של מערכת החיסון.  ויטמין Cהוא מחזק טבעי של מערכת החיסון, וניתן למצוא אותו בירקות עלים ירוקים, בפירות הדר כמו תפוזים ואשכוליות, וגם בתוספי תזונה.  

מה היקף הפעילות הגופנית המומלץ?

לפי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sport and Health Science, פעילות גופנית מועילה למערכת החיסון כאשר מבצעים אימונים בעצימות בינונית. מחקרים מסוימים מציינים השפעה שלילית חולפת על מערכת החיסון של פעילות גופנית קיצונית וממושכת בעצימות גבוהה, כמו ריצת מרתון.  

הנחיות כלליות לפעילות גופנית, הידועות גם בשם הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, מציינות כי בוגרים בריאים צריכים לשלב בשגרה השבועית שלהם פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית ו/או בעצימות גבוהה. יתר על כן, חשוב לכלול גם פעילות לשמירה על כוח וסיבולת השרירים כדי להפיק תועלת משמעותית יותר. שילוב של  מולטי-ויטמינים לספורטאים  בשגרת היום שלכם יכול לחזק את התועלת שניתן להפיק מפעילות גופנית סדירה.  

שימו לב כי היקף הפעילות הגופנית המומלץ יכול להשתנות מאדם לאדם. גם סוגי הפעילות הגופנית יכולים להשתנות, בהתאם לאורח החיים ולנסיבות האישיות. על כן, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת תכנית אימונים.

5 דרכים שבהן פעילות גופנית מחזקת את מערכת החיסון

1. פעילות גופנית עוזרת להאט את השפעת ההזדקנות על מערכת החיסון

ככל שהגוף  מזדקן, ההשפעה של פעילות גופנית על מערכת החיסון מביאה לתוצאות חושבות.  מחקרים מסוימים הדגימו כי פעילות גופנית מפחיתה ביעילות את השפעת ההזדקנות על מערכת החיסון.

תהליך ההזדקנות משפיע על גוף האדם במגוון דרכים. אחת ההשפעות שלו היא ירידה או הפרעה בתפקוד של מערכת החיסון, תופעה המכונה הזדקנות חיסונית. המונח הזה מתייחס לירידה תלוית גיל בפעילות מערכת החיסון. אמנם מדובר בתהליך טבעי, אבל אפשר לנטרל או לעכב אותו על-ידי שינוי אורח החיים.  תוספי קולגן  יכולים לעזור להגן על המפרקים ולשפר את איכות העור, בזמן שתעסקו בפעילות גופנית כדי לחזק את מערכת החיסון.

נתוני מחקרים חדשים תומכים בהערכה כי פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לאזן את מערכת החיסון ולעכב את תחילתה של הזדקנות חיסונית. השפעה נוספת של הזדקנות —   התקדמות לכיוון של מצב פרו-דלקתי (מה שמכונה גם "הזדקנות דלקתית") —   עלולה לגרום למחלות.    

מחקר שפורסם בכתב העת Ageing Research Reviews העלה כי יש לפעילות גופנית סדירה השפעה חיובית על "תאי הביצוע" של מערכת החיסון, כמו תאי T, נויטרופילים ותאי הרג טבעי (NK). המחקר הדגים שיפור ביכולת ההתרבות ובפעילות של התאים הללו, לצד ירידה במספר של תאי T יותר ישנים ופחות פעילים.  הודגם כי תוספי  זרעי קצח תרבותי, הידועים גם בשם זרעי כמון שחור, יעילים לחיזוק של תאי NK, ובשיתוף עם  פעילות גופנית שגרתית  הם יכולים לעזור לאזן את  מערכת החיסון ולדחות את  תחילתה של הזדקנות חיסונית.

2. תמיכה בזרימת הדם וזיהוי פתוגנים יעיל יותר

פעילות גופנית מתונה תומכת  בבריאות הלב  ומעודדת זרימת דם בריאה. השיפור הזה  בזרימת הדם מגייס את התאים החשובים של מערכת החיסון, כמו תאי T, ציטוקינים, נויטרופילים ואחרים.

הגיוס המוגבר של התאים הללו משפר את יעילות זיהוי הפתוגנים. המשמעות של זיהוי פתוגנים יעיל יותר היא שהגוף ערני יותר ומוכן להילחם בזיהומים. במילים אחרים, פעילות גופנית תורמת לפעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת.  

להשפעה הממריצה הזו של פעילות גופנית על מערכת החיסון יש יתרונות רבים, ביניהם עלייה בכמות של לימפוציטים, תאי T ותאי הרג טבעי בזרם הדם. "תאי הביצוע" האלה עוברים מהדם אל הרקמות ומחפשים אחר תאים שמזוהמים בחיידקים או נגיפים, או תאים שעברו שינויים.

בדיוק כמו תזונה בריאה, פעילות גופנית יכולה לתרום לבריאות כללית טובה, ובהתאם לזאת גם לבריאות מערכת החיסון. היא אף יכולה לתרום תרומה ישירה לכך על-ידי קידום של זרימת דם טובה, מה שמאפשר לתאי מערכת החיסון לנדוד בכל הגוף בצורה חופשית ויעילה.  ניאצין, הידוע גם בשם ויטמין B-3, יכול לתמוך בזרימת דם בריאה, על-ידי מיטוב ואיזון של מחזור הדם בכל חלקי הגוף.  

3. לפעילות גופנית סדירה יש השפעה חיובית כללית

מאמר משנת 2019 שפורסם בכתב העת  Journal of Sports and Health Sciences  מציין עדויות מצטברות לכך שפעילות גופנית מתונה וסדירה מביאה להשפעה נוגדת דלקת. ההשפעה הזו מושגת באמצעות מספר מנגנונים שונים, כולל שליטה משופרת באיתותים דלקתיים, שחרור של סוגי חלבון מסוימים, כמו מיוקינים ואינטרלויקינים, וחמצון טוב יותר של רקמות.

עורכי המחקר הזה מציינים כי ייתכן שההשפעה הזו בולטת יותר כאשר היא מלווה בירידה במשקל. המאמר הזה גם מציין כי השמנת יתר ושורה של מחלות כרוניות מלוות במצב קבוע של דלקת כרונית ברמה נמוכה, עקה חמצונית ותפקוד לקוי של מערכת החיסון. פעילות גופנית תומכת בתגובה חיסונית בריאה ומפחיתה את העקה החמצונית שקיימת במצבים הללו. ההשפעה של פעילות גופנית כוללת איזון של רמות האנזימים  נוגדי החמצון,  כמו קטלאז, סופר-אוקסיד דיסמוטאז וגלוטתיון פרואקסידאז.  

4. פעילות גופנית שורפת קלוריות ושומרת על אחוז שומן בריא בגוף

כפי שהוזכר קודם, השמנת יתר יוצרת מצב של דלקת כרונית קלה שבאה לידי ביטוי בעלייה ברמות של חלבונים מעודדי דלקת בזרם הדם ובירידה ברמת חלבונים נוגדי דלקת. זה קורה גם במבוגרים וגם בבני נוער ובילדים. מספר מחקרים הדגימו קשר בין השמנת יתר לפגיעה בתפקוד מערכת החיסון.

כך, מחקר שפרסמה אוניברסיטת קיימברידג' הראה כי השמנת יתר, בדומה למצבים של תת-תזונה, מעכבת את פעילות מערכת החיסון על-ידי שינויים ברמות תאי הדם הלבנים, וגם שינויים בחסינות התאית.

פעילות גופנית סדירה שורפת קלוריות ויכולה להפחית את כמות רקמת השומן בגוף, ובהתאם לזאת היא תומכת בתפקידי ההגנה של מערכת החיסון.

5. אורח חיים פעיל תורם לשיפור ההגנה החיסונית לאחר מתן חיסונים

מספר מחקרים הדגימו תגובה טובה יותר לחיסונים אצל אנשים שמקפידים על שגרת פעילות גופנית סדירה ואורח חיים פעיל. מתן חיסון הוא אתגר אמיתי למערכת החיסון. מערכת חיסון טובה מייצרת תגובה נאותה למתן חיסון, מה שמביא ליצירת חסינות חזקה מפני פתוגנים כמו נגיפים וחיידקים.

מחקר אחד הראה שיפור בתגובת הנוגדנים לאחר מתן חיסון נגד שפעת לקשישים. מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית תורמת ליצירת חסינות ארוכת טווח לאחר קבלת חיסונים, מה שחשוב במיוחד אצל קשישים, אצלם התגובה החיסונית לחיסונים עלולה להיות חלשה יותר בגלל השפעות ההזדקנות.

מסקנה

פעילות אירובית שגרתית בליווי תרגילי כוח עשויה לעזור לחזק את מערכת החיסון. פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה ושיטות לניהול סטרס כמו מדיטציה וגם  ארומתרפיה  יכולות לחולל שינוי ולעזור לשמור על בריאות טובה.

References:

1. Niaid.nih.gov. 2020. Overview Of The Immune System. [online] Available at: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Topics H. Immune System and Disorders | Autoimmune Disease | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Published 2020.
3. ACSM Exercise Guidelines | 3 Essential Resources. Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Published 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Exercise and the aging immune system. Ageing Res Rev. 2012 Jul;11(3):404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. An Update on Inflamm-Aging: Mechanisms, Prevention, and Treatment. J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Acute exercise mobilises CD8+ T lymphocytes exhibiting an effector-memory phenotype. Brain Behav Immun. 2009 Aug;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254756.
8. Turner JE, Brum PC. Does Regular Exercise Counter T Cell Immunosenescence Reducing the Risk of Developing Cancer and Promoting Successful Treatment of Malignancies? Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. How to boost your immune system - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Published 2020. Accessed December 16, 2020.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Obesity, inflammation and the immune system. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. The effects of exercise on vaccination responses: a review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults. Vaccine. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Erratum in: Vaccine. 2004 Nov 25;23(2):278. PMID: 15149789.