דרכים להחזיר לגוף אלקטרוליטים אחרי אימון

אלקטרוליטים הם מינרלים המצויים בזיעה ובנוזלי גוף אחרים. רשימת האלקטרוליטים כוללת נתרן, כלור, אשלגן, מגנזיום וסידן. פעילות גופנית והזעה גורמות לאובדן אלקטרוליטים. האלקטרוליט הנפוץ ביותר הוא נתרן, במקום השני כלור ובמקום השלישי אשלגן.

למה האלקטרוליטים חשובים?

אלקטרוליטים נדרשים לשליחת אותות חשמליים ללב, לשמירה על מאזן הנוזלים בתוך התאים ומחוץ לתאים ולאיתות הנדרש להתכווצות שרירים. אם לא מחזירים את האלקטרוליטים שאבדו בזיעה, זה עלול לגרום לעוויתות שרירים. אובדן של כמות נתרן גדולה דרך הזיעה ושתיית מים ללא החזרת נתרן עלולים לגרום לרמות נתרן נמוכות באופן מסוכן. מצב זה מכונה היפונתרמיה. בגלל זה כל-כך חשוב להחזיר לגוף אלקטרוליטים (וגם נוזל) במזג אוויר חם ולח ובזמן של פעילות גופנית ממושכת.

מה הדרך הטובה להחזיר לגוף אלקטרוליטים?

רבים שותים משקאות אלקטרוליטים כדי להחזיר לגוף אלקטרוליטים, אך לא כל משקאות האלקטרוליטים זהים. היזהרו ממשקאות עתירי סוכר, ממתיקים מלאכותיים או צבעי מאכל. אם יש למשקה האלקטרוליטים שלכם צבע עז וזוהר, ייתכן שהוא בעייתי. ניתן להשיג משקאות טובים עם תכולה נמוכה של סוכר ועם אלקטרוליטים טבעיים. זכרו כי אלקטרוליטים הם לא הדבר היחיד שחשוב להחזיר לגוף אחרי אימון. באופן כללי, כדאי להחזיר לגוף גם אלקטרוליטים וגם חלבון ופחמימות לבנייה, שיקום והתאוששות של שרירים. שקלו שתיית משקה להתאוששות אחרי מרוץ שמשלב את כל שלושת הדברים הנ"ל. יש למשקה כזה יתרון נוסף: הוא מעניק תוספת נוזל.

מחפשים דרכים טבעיות יותר להחזיר לגוף אלקטרוליטים ונוזלים? ציר בשר או מרקים על בסיס ציר בשר מצוינים למטרה הזו, כי בדרך כלל הם מכילים נוזל ונתרן. אבל זו לא בהכרח האופציה הטובה ביותר ביום קיץ לוהט. חלב קר יכול להיות מרענן מאוד, והוא מכיל אלקטרוליטים, פחמימות וחלבון. למעשה, כוס חלב אחת מכילה 8 גרמים של חלבון, 12 גרם של פחמימות, כ-100 מ"ג של נתרן, 380 מ"ג של אשלגן ו-27 מ"ג של מגנזיום. שוקו יכול להתאים לאנשים עם אורח חיים פעיל מאוד שזקוקים לתוספת פחמימות אחרי פעילות גופנית. ליוגורט יווני יש כל היתרונות הללו, והוא גם מכיל יותר חלבון. שקלו להוסיף ליוגורט היווני מעט פירות כדי לקבל תוספת של פחמימות ואשלגן. יש אנשים עם אי-סבילות לחלב ולמוצרי חלב. למרבה הצער, תחליפי החלב בדרך כלל לא מכילים את כמויות החלבון, הפחמימות והאלקטרוליטים שמכילים חלב פרה או חלב עזים.

פירות וירקות מצוינים לאכילה לאחר אימון, כי הם מכילים פחמימות, אשלגן ונוזלים. פירות וירקות הם לא מקור טוב של נתרן, אז שקלו להוסיף לתפריט מזונות נוספים שעשירים בנתרן, או להוסיף מעט מלח ים כדי לקבל תוספת של נתרן וכלור. אכילת אבטיח עם קורטוב של מלח ים יכולה להיות מרעננת מאוד אחרי אימון.

הוספת אגוזים וזרעים לארוחה שלאחר אימון יכולה להיות דרך נהדרת לקבל תוספת של מגנזיום וסידן. שקדים וגם גרעיני דלעת הם מקור טוב של המינרלים הללו. אם הם מלוחים, הם גם מכילים את הנתרן הנוסף הנדרש.

גם מי קוקוס יכולים לשמש כתחליף טבעי למשקה אלקטרוליטים, שכן הם מכילים כמות גדולה של אשלגן וגם מכילים פחמימות באופן טבעי. עם זאת, מי קוקוס הם לא מקור טוב של נתרן.

אחרי אימון ממושך ומאתגר במיוחד (במיוחד במזג אוויר חם ולח), שקלו להכין סמות'י עם כמה מהמרכיבים הללו, כדי למקסם את היתרונות שלהם. סמות'י כזה יכול להכיל פירות עתירי אשלגן (מנגו, בננה, תפוז או אפילו אבוקדו), יוגורט יווני, אגוזים וזרעים כמו זרעי צ'יה, חלב קוקוס כמרכיב הנוזלי וקורטוב של מלח ים. זה מכסה את כל צורכי הגוף להתאוששות לאחר פעילות גופנית וגם עוזר להחזיר לגוף אלקטרוליטים ונוזל.