סידן—התוסף הטוב ביותר לבריאות העצמות

מהו סידן?  

סידן  מהווה כ-1.5% עד 2% ממשקל הגוף הכולל, כך שזה המינרל השכיח ביותר בגוף, ובגדול. כמעט כל הסידן המצוי בגוף נמצא בשיניים ובעצמות, אבל ניתן למצוא סידן גם בדם וברקמות אחרות. כך, סידן חשוב לתפקוד תקין של תאי עצב, להתכווצות שרירים, לוויסות קצב הלב ולקרישת הדם.  

מדוע סידן חשוב לבריאות העצמות?

יש לסידן מספר תפקידים חשובים בשמירה על בריאות העצמות. ראשית, סידן מעורב במינרליזציה, תהליך חיוני המעניק לעצמות חוזק מבני. הסידן שמכילות העצמות שלנו משמש גם כמאגר המבטיח שמירה רציפה על רמות תקינות של סידן בדם.  

גם אם הסידן בדם מהווה רק אחוז קטן מכל הסידן שהגוף מכיל, הגוף משקיע מאמצים רבים כדי לשמור על רמת הסידן בדם בטווח התקין, שהוא טווח צר למדי. העצמות נמצאות כל הזמן בתהליך קבוע של פירוק ובנייה מחדש, על מנת להבטיח שמירה על רמת הסידן בגוף בטווח התקין.  

כאשר אדם לא מקבל כמות מספקת של סידן, אם מתזונה ואם מתוספים, הגוף מעביר לדם סידן מהעצמות באופן אוטומטי. אם פירוק רקמת העצם גובר על בניית רקמת עצם חדשה לאורך זמן כדי לשמור על רמות תקינות של סידן בדם, זה עלול להוביל לאוסטאופורוזיס. משמעות המילה "אוסטאופורוזיס" היא "עצמות נקבוביות". אוסטאופורוזיס משקפת ירידה בצפיפות העצם.  

הודגם כי מתן תוספת  סידן  לבדו יכול לעזור לשמור על צפיפות העצם, אך סידן יעיל יותר בשילוב עם תוספת  ויטמין D3.  

סידן, צפיפות העצם וחידלון וסת

העלאת צפיפות העצם על-ידי נטילת תוספי  סידן  וגם  ויטמין D3  לפני חידלון וסת יכולה לעזור לשמור על צפיפות העצם בהמשך החיים. במילים אחרות, בניית עצמות חזקות והבטחת צפיפות עצם גבוהה מספיק בגיל צעיר עוזרת למנוע צפיפות עצם נמוכה ככל שמזדקנים. אפילו אם אישה מתחילה להשתמש בתוספי סידן וויטמין D3 ממש לפני חידלון וסת, זה יכול לשפר את צפיפות העצם וגם להאט את קצב איבוד העצם כמעט במחצית, בהשוואה לנשים שלא משתמשות בתוספי סידן וויטמין D3. אם אישה מתחילה ליטול תוספי סידן וויטמין D רק אחרי חידלון הווסת, זה עדיין יכול לעזור למנוע את הירידה תלויית הגיל בצפיפות העצם, ולו באופן חלקי.^1-5

באילו צורות ניתן להשיג סידן?

קיימים תוספי סידן  במגוון צורות כמו טבליות, כמוסות, גומי לעיסה, טבליות לעיסה, למשל בטעם שוקולד, וגם תכשירים נוזליים שונים. סידן פחמתי הוא צורת הסידן הפופולרית ביותר, והוא מתאים לרוב האנשים, במיוחד אם לוקחים אותו עם אוכל.  6  עם זאת, לאנשים עם ייצור חומצה לקוי בקיבה ולמי שנוטל תרופות המנטרלות חומציות מומלץ ליטול תוספי סידן קלים יותר לספיגה עם סידן מיונן, כמו סידן ציטרט או סידן הקשור למלט, לאספרטט או ללקטט. לצורות הנ"ל יש יתרון מסוים על פני סידן פחמתי, כי המולקולות שלהן משחררות את הסידן ביתר קלות. הבעיה עם צורות הסידן הללו היא שהמולקולות שלהן נוטות להיות גדולות יותר מזו של סידן פחמתי, כך שכמות התוסף תהיה גדולה יותר. כשמשתמשים בצורות הסידן הנ"ל, צריך פי ארבעה יותר טבליות או כמוסות כדי לספק את אותה הכמות של סידן יסודי, בהשוואה לסידן פחמתי.  

היתרונות והחסרונות של צורות סידן שונות

המינון המומלץ של סידן

המינון המומלץ של תוספי סידן לשמירה על בריאות העצם הוא בין 600 ל-1,200 מ"ג ביום. במקרים של ירידה משמעותית בצפיפות העצם נדרש המינון הגבוה יותר, 1,200 מ"ג ביום. אין יתרון במינונים גבוהים יותר מטווח המינונים המומלץ.  

הצריכה היומית המומלצת של סידן

פעוטות

0-0.5 שנה               400 מ"ג

0.5-1 שנה            600 מ"ג

ילדים

1-3 שנים            800 מ"ג

4-6 שנים            800 מ"ג

7-10 שנים            800 מ"ג

מתבגרים ומבוגרים

גברים בגיל 11-24 שנה        1,200 מ"ג

גברים בגיל 25+        800 מ"ג

נשים בגיל 11-24 שנה    1,200 מ"ג

נשים בגיל 24+        800 מ"ג

הריון            1,200 מ"ג

הנקה            1,200 מ"ג

תופעות לוואי אפשריות של סידן

תוספי סידן  בדרך כלל לא גורמים לתופעות לוואי במינונים המומלצים. לא מומלץ ליטול מינונים גבוהים יותר, שכן זה עלול להגביר את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות ולהסתיידות הרקמות הרכות שמחוץ לעצם.  

אזהרות ואמצעי זהירות בשימוש בסידן

מאחר שמחלות מסוימות, כמו פעילות יתר של יותרות התריס, מחלות כליות וסרטן, נקשרות למטבוליזם חריג של סידן, כל מי שסובל מהמחלות הללו צריך להתייעץ עם רופא לפני תחילת שימוש בתוספי סידן.

אינטראקציות של סידן עם תרופות

תוספי סידן יכולים לעכב ספיגה של מספר תרופות, כולל אטידרונט (Didronel®) ותרופות אנטיביוטיות מקבוצת טטרציקלין. אין ליטול תוספי סידן בטווח של שעתיים מנטילת התרופות הנ"ל. כמו כן, תוספי סידן יכולים לשבש את פעילותן של התרופות הבאות: פניטואין (Dilantin®), דיגוקסין וגליום ניטרט (Ganite®). אם אתם נוטלים תרופות מרשם, אנא התייעצו עם הרופא המטפל כדי לזהות בעיות פוטנציאליות לפני שתתחילו ליטול תוסף סידן.

סימוכין:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.