אמנם יצא לפחמימות שם רע, אבל כמה ממוצרי המזון הבריאים ביותר שאפשר לאכול, כמו פירות וירקות, מכילים בעיקר פחמימות. מעבר לכך, כמה מהמזונות אותם אנחנו מסווגים תחת "פחמימות", כמו פסטה או תפוחי אדמה, מכילים גם כמות מכובדת של חלבון!
פחמימות הן לא בהכרח האויב של מי שרוצים לשמור על משקל מאוזן. אבל לסוגים שונים של פחמימות יש השפעה שונה על התיאבון והאנרגיה — מה שיכול לסייע למאמצים שלכם לשלוט במשקל או לפגוע בהם. בואו נבהיר כמה דברים בסיסיים לגבי פחמימות ונדון בשאלה איך אפשר לשלב פחמימות בתזונה בריאה.
קודם כל נגדיר על מה אנחנו מדברים: פחמימות הן אחד משלושת אבות המזון העיקריים מהם מורכב רוב המזון שאנו אוכלים. (שני אבות המזון העיקריים האחרים הם שומן וחלבון). ניתן לחלק פחמימות לשלוש תת-קבוצות: סוכרים, עמילנים וסיבים. כל אחד משלושת סוגי הפחמימות מתנהג בגוף בצורה שונה.
שני מונחים אחרים בהם משתמשים לעתים קרובות בהקשר של פחמימות הם פחמימות מזוקקות ולא מזוקקות. לפעמים מתבלבלים בין החלוקה הזו לחלוקת הפחמימות לפשוטות ומורכבות, אבל זה לא אותו הדבר.
המונחים "פשוטות" או "מורכבות" מתייחסים לגודל המולקולה של הפחמימה, כלומר האם מדובר במולקולת סוכר קטנה יותר או מולקולת עמילן גדולה יותר. המונחים "מזוקקות" או "לא מזוקקות" אינם קשורים לגודל המולקולה, אלא מתייחסים לרמת העיבוד.
כדאי לציין כי בעוד ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות (כלומר סוכרים ועמילנים) הוא די ברור וחד-משמעי, ההבחנה בין פחמימות מזוקקות ולא מזוקקות היא מעט יותר מטושטשת. עדיף לדבר על טווח של זיקוק פחמימות. לדוגמה, קמח מחיטה מלאה יותר מזוקק (מעובד) מאשר גרגרים שלמים של חיטה מלאה, אך פחות מזוקק מאשר קמח לבן.
עכשיו, אחרי שאנחנו מכירים את כל ההגדרות, בואו נדון בשאלה איך סוגי פחמימות שונים יכולים לסייע ליעדי התזונה וניהול המשקל שלכם (או לפגוע בהם).
אם המטרה היא שליטה בתיאבון, ברמות האנרגיה ובצריכה הקלורית, אז כדאי לבחור בפחמימות לא מזוקקות מפירות, ירקות ודגנים מלאים. המזונות הללו עם פחמימות לא מזוקקות לא רק מכילים יותר חומרים מזינים מאשר מזונות עם פחמימות מזוקקות יותר, אלא גם בדרך כלל מכילים יותר סיבים — מה שיכול לסייע בשמירה על תחושת שובע עם צריכה קלורית נמוכה יותר. סביר להניח שלאחר אכילת קערה של סלט טבולה עם בורגול (מקור של פחמימות מורכבות ולא מזוקקות) תרגישו שבעים במשך זמן רב יותר מאשר אחרי אכילת בייגלה (מקור של פחמימות פשוטות ומזוקקות).
כמובן, בכל דבר אפשר להגזים. אמנם מזונות מדגנים מלאים מזינים יותר מאשר מזונות עם פחמימות מזוקקות, אבל הם עדיין מכילים ריכוז קלוריות יחסית גבוה. אל תתנו להגדרה "דגנים מלאים" לפתות אתכם לחשוב שאין צורך לשים לב לגודל המנה.
גם תכולת הסיבים בפחמימות לא מזוקקות עוזרת להאט את ספיגת הסוכר אל מחזור הדם. המשמעות של רמת סוכר יציבה יותר בדם היא רמת אנרגיה יציבה יותר (שלא לדבר על הפחתת הסיכון לסוכרת). ייתכן שזו הסיבה לכך שצריכת משקאות ממותקים עם סוכר (פחמימות פשוטות ומזוקקות) נקשרת לסיכון מוגבר לסוכרת, ואילו צריכת פירות מלאים (פחמימות פשוטות ולא מזוקקות) נקשרת להפחתת הסיכון לסוכרת.
מצד שני, קשה להפריז בצריכת ירקות ללא עמילן. גם אם הם מכילים בעיקר פחמימות פשוטות, התכולה הקלורית שלהם יחסית נמוכה והם מכילים המון חומרים מזינים.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
