קרוב לוודאי ששמתם לב לפופולריות הגוברת של תזונה מבוססת צמחים. למעשה, מחקר של נילסן שנערך לאחרונה גילה כי 39% מהאמריקאים עושים מאמץ פעיל כדי לצרוך יותר מזונות צמחיים. ייתכן ששקלתם לעבור לתזונה מבוססת צמחים, אבל אולי אתם לא בטוחים מה הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, ואולי אתם מודאגים מכך שמעבר כזה יהיה קשה מדי.
להלן מדריך שיעזור לכם לעשות את המעבר אל תזונה מבוססת צמחים. בתור התחלה, נתמקד במספר מצומצם של נושאים: קביעת הסיבות, בחירת תזונה מבוססת צמחים, זיהוי מזונות צמחיים מתאימים וצמצום צריכת בשר.
לפני שתתחילו ליישם שינויים משמעותיים באורח החיים שלכם, תמיד כדאי לזהות את הסיבות והיעדים שלכם. הבנה ברורה מדוע תזונה מבוססת צמחים חשובה בשבילכם תעזור לכם להישאר ממוקדים יותר, וגם תצמצם את הסיכוי לכך שתסטו מהמסלול כאשר יתעוררו קשיים בדרך.
בין הסיבות האפשריות למעבר לתזונה מבוססת צמחים:
חמלה לבעלי חיים: במשקים חקלאיים רבים בעלי החיים חיים בצפיפות רבה, שבה אין להם מספיק מקום כדי להתנהג באופן טבעי. לעתים קרובות הם סובלים במשך כל חייהם, ובסוף מגיעים למוות איטי ואכזרי.
צמצום הנזק לסביבה: מחקרים העלו כי מערכות לייצור בשר דורשות יותר קרקע, יותר אנרגיה ויותר מים מאשר ייצור מזונות צמחיים. נוסף על כך, תעשיית הבשר היא אחד התורמים הגדולים ביותר לפליטת גזי החממה, ולכן היא תורמת באופן משמעותי לשינויי האקלים.
רצון ליהנות מיתרונות בריאותיים: מחקרים הדגימו כי תזונה מבוססת צמחים יכולה להיות יעילה לירידה במשקל ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים. תזונה מבוססת צמחים גם עשויה לעזור להפחית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול ולאזן את רמות הסוכר בדם.
גבשו תכנית עם תפריט שבועי. יכולת להכין אוכל בבית היא חיונית כדי לעבור בהצלחה אל תזונה מבוססת צמחים, אלא אם כן אתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול כל הזמן במסעדות צמחוניות או טבעוניות. לכן, כדאי להשקיע בזמן בעיון בספרי בישול, או בחיפוש מתכונים מתאימים באינטרנט. למדו איך לבשל ולתבל חלבונים מהצומח כך שתוכלו ליהנות מאכילתם.
הקפידו להחזיק בבית מזונות צמחיים בריאים שאתם אוהבים לאכול. אם תמיד יש לכם בבית מוצרי מזון צמחיים, יהיה לכם קשה יותר לחזור להרגלי התזונה הישנים. כמו כן, קל יותר להישאר במסלול הנכון אם אין לכם גישה למזונות שמהם אתם מעדיפים להתרחק. הוציאו מהמטבח שלכם דברים כמו מוצרי חלב ובשר.
בין מוצרי המזון הצמחיים הפופולריים שכדאי לשקול להחזיק במזווה ובמקרר:
אינכם חייבים לוותר על המזונות האהובים עליכם באופן מיידי. התחילו משינויים קלים יותר. סלקו מהתפריט את המזונות מהחי שאותם אתם ממילא לא אוכלים לעתים קרובות. אפשר להתקדם לאט.
בהתחלה נסו לא לאכול בשר רק ביום אחד בשבוע. ימי שני בלי בשר הם מנהג פופולרי שכדאי לאמץ ולכלול בתכנית ההתחלתית שלכם.
במקום לבכות על מה שאתם מוציאים מהתפריט, התמקדו במזונות שאתם מוסיפים. הגדילו את כמות הירקות שאתם אוכלים, כך שירקות יהוו כמחצית מתכולת הצלחת בארוחת הצהריים ובארוחת הערב. אם אתם מכינים מרק, הוסיפו אליו שעועית וכרוב עלים. אם אתם מכינים כריך, פזרו עליו כמה נבטים ופרוסות מלפפון.
במקום להפוך בשר למאכל המרכזי בארוחה, תנו לו תפקיד של שחקן משנה. השתמשו בכמויות בשר קטנות יותר. אולי כדאי לחשוב עליו כעל תוספת. בשבועות הראשונים שבהם תתחילו לנסות להשתמש בחלבונים מן הצומח, כמו עדשים, טופו או טמפה, להכנת המנה העיקרית, נסו להתחיל לצמצם את גודל מנות הבשר שאתם אוכלים. זאת דרך להרגיל את המוח שלכם לא להתרכז בבשר כמאכל המרכזי בארוחה. לאחר מכן יהיה הרבה יותר קל להפסיק לצרוך בשר, בסופו של דבר.
דרך נהדרת נוספת להסיח את הדעת מהיעדרו של בשר היא לשים לב לשומנים. הוספת שומן איכותי יכולה להפוך מנה למשביעה באמת. בחרו במקורות שומן בריאים כמו זיתים, אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו וגם חמאות אגוזים. בין הסגולות האפשריות של השומנים הצמחיים הללו שיפור מראה העור, תמיכה במאזן ההורמונלי והעלאת רמת HDL (הכולסטרול "הטוב").
לאחר שתתרגלו להסתדר בלי בשר יום אחד בשבוע, עשו את הצעד הבא והוסיפו לתפריט השבועי ארוחות נוספות ללא בשר. כדאי להתחיל מהארוחה הראשונה של היום, ארוחת הבוקר! זו אחת הארוחות שאותה הכי קל להפוך לצמחונית או טבעונית. אפשר להכין רפרפת צ'יה או טוסט עם אבוקדו. אפשר אפילו להוסיף מעט אבקת חלבון טבעונית לבלילת החביתיות שלכם, לפני שתתחילו לחמם את המחבת. נסו את המתכון שלי להכנת חביתיות טבעוניות.
אולי תרצו להשתמש בתכנית כמו התכנית הבאה. הציבו מטרה לאכול בשר רק פעם אחת בשבוע, לפני שתסלקו אותו מהתפריט באופן סופי. לאחר מכן, התחילו לצמצם את צריכת מוצרי החלב. בהתחלה אפשר להחליף את חלב הפרה בתחליפי חלב ללא חלב, כמו חלב שקדים או חלב קוקוס. לאחר מכן סלקו מהתפריט גבינות. בהמשך סלקו מהתפריט מוצרי חלב אחרים כמו שמנת, יוגורט ורטבים עם בסיס חלבי. סילוק ביצים מהתפריט יכול להיות השלב האחרון.
צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור בוויטמין B12, שעלול לגרום לאנמיה או לפגיעה במערכת העצבים. בין המקורות הטבעוניים של ויטמין B12 תוספי ויטמין B12 ומזונות מועשרים בוויטמין B12 (עיינו בתוויות של תחליפי חלב צמחיים, מוצרי סויה ודגני בוקר). ספיגת ויטמין B12 בגוף תלויה בתדירות הצריכה של ויטמין זה. ככל שאתם מקבלים ויטמין B12 לעתים רחוקות יותר, כך הכמות שעליכם לצרוך כדי שהכמות הרצויה תיספג בגוף היא גדולה יותר.
מומלץ לעשות אחד מהדברים הבאים כדי לקבל ויטמין B12 בכמות מספקת:
מרכיבים:
הוראות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
