מדריך קצר לקומפלקס ויטמינים מקבוצת B

ויטמינים מקבוצת B הם אבות מזון חיוניים שנדרשים לבניית תאים תקינה, ומעורבים בתהליכים ביולוגיים חיוניים רבים בגוף, כולל מטבוליזם אנרגטי. הודגם כי אבות המזון האלה שמסיסים במים הם חיוניים לתפקוד המוח, הלב, מערכת החיסון, הכבד וכל הרקמות והתאים האחרים בגוף האדם. אמנם הם מצויים במגוון מזונות, במיוחד בירקות עלים ירוקים ובביצים, אבל יש טעם ליטול תוספים עם אבות המזון האלה, על מנת להגיע לרמת הצריכה היומית המיטבית שלהם.

מהו קומפלקס ויטמינים מקבוצת B?

קבוצת B כוללת באופן רשמי שמונה ויטמינים. אלה הם תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטוטנית (B5), פירידוקסין (B6), ביוטין (B7), חומצה פולית (B9), וגם קובלמין (B12). המונח "קומפלקס ויטמינים מקבוצת B" מתייחס לתוסף תזונה המכיל שילוב של שניים או יותר ויטמינים מסוג B. אמנם לכל אחד מהוויטמינים מקבוצת B יש תפקיד תזונתי ייחודי משלו, אבל בתהליכים חיוניים רבים הם עובדים ביחד. מכאן הסינרגיה העצומה שנוצרת מהאינטראקציות שלהם כשמשתמשים בהם ביחד. לעתים קרובות ממליצים על תוספים עם קומפלקס ויטמינים מקבוצת B בזכות יכולתם לשפר את ייצור האנרגיה, למנוע הצטברות בגוף של תוצרי ביניים כמו הומוציסטאין, שעלולים לפגוע בתאים וברקמות, לתמוך בפעילות מערכת החיסון, לנטרל את השפעות העקה השליליות, לשפר את מצב הרוח ולקדם תגובות לפינוי רעלים.

להלן תיאור קצר של כל אחד מהוויטמינים והתפקידים הביולוגיים העיקריים שלהם.

תיאמין (B1) 

תיאמין היה הוויטמין הראשון מקבוצת B שהתגלה, ולכן ניתן לו השם ויטמין B1. תיאמין חיוני לייצור אנרגיה תקין בכל תאי הגוף, אבל במיוחד במוח ובלב. גילו כי מחסור קשה בתיאמין גורם לתסמונת המכונה "ברי-ברי". בין התסמינים שלה בלבול, פירוק שרירים (ברי-ברי יבש), אגירת נוזלים (ברי-ברי רטוב), לחץ דם גבוה, קשיי הליכה והפרעות בתפקוד הלב. תרופות רבות מורידות את רמות תיאמין בגוף, במיוחד המשתנים שבהם משתמשים לטיפול ביתר לחץ דם.

ריבופלבין (B2) 

ריבופלבין תורם לפעילותם של שני אנזימים חשובים מאוד המעורבים בייצור אנרגיה. מחסור בריבופלבין גורם להופעת סדקים בשפתיים ובזוויות הפה; לדלקת בלשון; להפרעות ראייה כמו רגישות לאור ואובדן חדות הראייה; להיווצרות ירוד; לגרד ולצריבה בעיניים, בשפתיים, בפה ובלשון; ולסימנים אחרים של פגיעה בריריות. רמות ריבופלבין נמוכות נקשרו לסוגים מסוימים של סרטן, לירוד, למיגרנות ולאנמיה חרמשית.

ניאצין (B3)

ניאצין וכמו גם צורה אחרת של ויטמין B3, ניקוטינאמיד, מהווה חלק מאנזים שחיוני לשמירה על החיים. רמות נמוכות של ויטמין B3 עלולות לגרום לתופעה שנקראת פלגרה, המתאפיינת בהתפתחות דרמטיטיס, שלשולים ודמנציה. לעתים קרובות משתמשים בתוספי ניאצין במינונים גבוהים יותר (למשל, 2-3 גר' ביום) כדי לתמוך ברמות כולסטרול תקינות, ואילו על ניאצינאמיד מומלץ לתמיכה בבריאות המפרקים. במינונים של יותר מ-100 מ"ג ניאצין גורם לעתים קרובות להסמקה בעור, ואילו ניקוטינאמיד לא גורם לתופעה הזו.  

חומצה פנטוטנית (B5) 

חומצה פנטוטנית משמשת לייצור קו-אנזים A (או CoA) וחלבון נשא לקבוצת אציל (ACP) - שתי תרכובות בעלות תפקיד חיוני בניצול שומנים ופחמימות לייצור אנרגיה וגם בייצור הורמונים של יותרת הכליה וכדוריות דם אדומות. רופאים בעלי מודעות תזונתית ממליצים לעתים קרובות על נטילת תוספת של חומצה פנטוטנית כדי לתמוך בתפקוד יותרת הכליה ולהילחם בעקה.

פירידוקסין (B6)

B6 הוא ויטמין חשוב ביותר מקבוצת B שמעורב בייצור חלבונים ותרכובות מבניות בגוף, מוליכים עצביים במערכת העצבים, כדוריות דם אדומות ותרכובות דמויות הורמונים המכונות פרוסטגלנדינים, אשר משפיעים על תהליכים רבים בגוף. פירידוקסין גם חיוני לשמירה על מאזן הורמונלי ועל תפקוד תקין של מערכת החיסון. תסמינים אופייניים של מחסור בוויטמין B6 הם דיכאון, פרכוסים (במיוחד אצל ילדים), אי-סבילות לגלוקוז, אנמיה, הפרעות עצביות, סדקים בשפתיים ובלשון, סבוריאה ואקזמה.

ביוטין (B7) 

ביוטין משמש בייצור וניצול שומנים וחומצות אמינו. אצל מבוגרים מחסור בניאצין גורם לעור יבש ומתקלף; בחילות; אנורקסיה וגם סבוריאה. אצל פעוטות עד גיל חצי שנה התסמינים של מחסור בביוטין הם סבוריאה דרמטיטיס (דלקת עור חלבית), פריחת חיתולים עיקשת והתקרחות (נשירת שיער). לעתים קרובות ממליצים על ביוטין לחיזוק הציפורניים ולשיער בריא.

חומצה פולית (B9) 

חומצה פולית, הידועה גם בשמות פולט, פולאצין ופטרו-מונו-גלוטמט, משמשת לצד ויטמין B12 בתהליכים רבים בגוף. יש לה תפקיד חיוני בחלוקת תאים, כי היא נדרשת לצורך ייצור DNA. ללא חומצה פולית תאי הגוף לא יכולים להתחלק כנדרש. מחסור בחומצה פולית במהלך הריון נקשר למספר מומים מולדים, כולל מומי התעלה העצבית כמו שדרה שסועה. מחסור בחומצה פולית נקשר גם לדיכאון, טרשת עורקים ואוסטיאופורוזיס. חומצה פולית, ויטמין B12 וצורה מיוחדת של חומצת האמינו מתיונין בשם SAMe (או S-אדנוזיל מתיונין) מתפקדים בתור "תורמי קבוצת מתיל". הם נושאים ותורמים מולקולות של מתיל כדי לקדם תגובות שונות, כולל ייצור DNA ומוליכים עצביים. חומצה פולית ותורמי קבוצת מתיל אחרים מורידים את רמות הומוציסטאין בגוף – זהו תוצר ביניים רעיל שנקשר למספר מחלות, כולל טרשת עורקים, אוסטיאופורוזיס וסוגי סרטן מסוימים.

קובלמין (B12) 

ויטמין B12 משמש לצד חומצה פולית בתהליכים רבים בגוף, כולל ייצור DNA, כדוריות דם אדומות ומעטה הבידוד (מעטה המיאלין) שמקיף את תאי העצב ומאיץ את ההולכה העצבית בתאי העצב. רק מזונות מן החי מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין B12. על כן, נראה כי לצמחונים חשוב לקבל תוספת של ויטמין B12. מחסור בוויטמין B12 מוביל להתפתחות אנמיה ומשפיע על המוח ועל מערכת העצבים, מה שגורם לתסמינים כמו חוסר תחושה, עקצוצים או תחושת צריבה בכפות הרגליים, לצד ירידה בתפקוד המנטלי עם תסמינים שאצל מבוגרים יכולים להיות דומים לתסמיני מחלת אלצהיימר. נוסף לאנמיה ולתסמינים הקשורים למערכת העצבים המרכזית, מחסור בוויטמין B12 גם הופך את הלשון לחלקה ואדומה, כמו בשר אדום, וגורם לשלשולים, מפני שתאים עם קצב תחלופה גבוה, כמו ריריות הפה ומערכת העיכול, לא מסוגלים להתחלק בלי ויטמין B12. 

היתרונות הבריאותיים והשימושים בתוספים עם קומפלקס ויטמינים מקבוצת B

מחקרים קליניים הראו כי תוספים עם קומפלקס ויטמינים מקבוצת B מעניקים תמיכה תזונתית למחלות רבות. תוסף עם ויטמינים מקבוצת B עשוי להועיל לאנשים שסובלים מאחת מהמחלות המפורטות למטה:

• אלכוהוליזם
• אפטות בפה
• דיכאון וחרדה
• סוכרת
• קשישים
• רמות הומוציסטאין מוגברות
• כאבי ראש (כתוצאה ממתח או מיגרנות)
• קשיי למידה
• מערכת חיסון חלשה
• ריפוי פצעים לקוי
• הריון והנקה
• תסמונת קדם וסתית
• עישון
• עקה
• צמחונים וטבעונים

יש מספר תרופות שעלולות לגרום לרמות נמוכות של ויטמינים ספציפיים מקבוצת B:

• תרופות נגד יתר לחץ דם ותרופות כימותרפיות עלולות להוריד את רמות ויטמין B1.
• תרופות נגד פרכוסים המשמשות לטיפול באפילפסיה עלולות לגרום לרמות נמוכות של B3, B6 וחומצה פולית.
• תרופות מסוימות נגד סרטן עלולות לגרום לרמות נמוכות של חומצה פולית.
• תרופות אנטיביוטיות מסוימות ותרופות מסוימות לטיפול בכיב פפטי, סוכרת או ברפלוקס קיבתי-ושטי עלולות לגרום לרמות נמוכות של ויטמין B12.

טווח המינונים

באופן כללי, מינונים של תוספי ויטמינים מקבוצת B אמורים לספק את אותם הוויטמינים בכמויות שקרובות לרמות הצריכה היומית המומלצת. קיימים גם תוספים עם מינונים גבוהים במיוחד. באופן כללי, ויטמינים מקבוצת B במינונים של עד פי עשרה מהצריכה היומית המומלצת לא גורמים לתופעות לוואי, שכן אלה הם אבות מזון שמסיסים במים, והם מופרשים בשתן אם נוטלים אותם במינונים מופרזים. ויטמינים מסוימים מקבוצת B משמשים לצורך טיפול רפואי, למשל ניאצין משמש לטיפול ברמות כולסטרול מוגברות. במקרים כאלה משתמשים במינונים גבוהים במיוחד שעלולים לגרום לתופעות לוואי.

להלן הצריכה היומית המומלצת של כל אחד מהוויטמינים מקבוצת B, במיליגרמים (מ"ג) או מיקרוגרמים (מק"ג), לפי המשרד לתוספי תזונה של המכונים הלאומיים לבריאות. קשישים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר של ויטמינים מסוימים מקבוצת B.