החטיף המושלם אכן קיים : 4 היתרונות של אצות ים

לפעמים נראה שמציאת החטיף המושלם היא משימה בלתי אפשרית, במיוחד אם אתם רוצים חטיף שיהיה גם טעים וגם בריא.

מה עולה בדעתכם כשאתם חושבים על חטיף בריא? אולי גזר, תפוח או ביצה קשה?

אם נמאס לכם מאותם החטיפים הרגילים והמשעממים ואתם מחפשים אחר החטיף המושלם, אולי תרצו לשקול אצות ים. אצות ים הן אולי לא הדבר הראשון שעולה בדעתכם כשאתם חושבים על החטיף המושלם, אבל יש להן יתרונות רבים, כולל תרומה לבריאות בלוטת התריס, לבריאות הלב וכלי הדם ולבריאות המעי ואפילו איזון של רמות הסוכר בדם.

מהן אצות ים?

השם "אצות ים" מתייחס לקבוצה של אצות וצמחי מים. הצמחים האלה גדלים במאגרי מים כמו נהרות, אגמים והאוקיינוס. אצות הים הן צמחי מים חסרי שורש. הן מועילות מאוד למערכת אקולוגית ומשמשות כבית גידול וכמזון לבעלי החיים הימיים ולבני האדם.

נהוג לחלק אצות יםלשלוש קבוצות שונות: אצות ים אדומות (אדומיות), ירוקות (ירוקיות) וחומות (חומיות). האדומיות שייכות למשפחת Rhodophyta הכוללת מינים כמו האצה האדומית, נוֹרי וטחב אירי. הירוקיות שייכות למשפחת Chlorophyta הכוללת מינים כמו חסת ים וענבי ים. חומיות שייכות למשפחת Phaeophyta הכוללת מינים כמו קלפ, קוֹמבוּ וואקמה. רבות מאצות הים הנ"ל הן אכילות, כולל טחב הים, האצה האדומית, וואקמה, קלפ ונוֹרי.

בריאות בלוטת התריס

אצות הים יכולות להציע מספר יתרונות עבור בריאות בלוטת התריס.

בלוטת התריס היא בלוטה בצורה דמויית פרפר הממוקמת בבסיס הצוואר שאחראית לייצור של הורמוני בלוטת התריס. ההורמונים הללו מבצעים תפקידים שונים בגוף, כולל הגברת ייצור חלבון, השפעה על גדילה ושמירה על חילוף החומרים.

בלוטת התריס זקוקה ליוד כדי לייצר את הורמוני בלוטת התריס. יוד שנכנס לגוף מתוספים או מתזונה נספג בקיבה ובמעי הדק. לאחר מכן הוא הופך ליודיד (הצורה המיוננת של יוד), אותו בלוטת התריס מכניסה אל רקמת הבלוטה על מנת לייצר את הורמוני בלוטת התריס, תירוקסין (T4) וטרי-יודו-תירונין (T3).

ללא כמות מספקת של יוד הגוף אינו יכול לייצר את הורמוני בלוטת התריס בכמות מספקת, מה שמוביל להפרעות כמו זפקת (בלוטת תריס מוגדלת), תת-תפקוד של בלוטת התריס (תת-תריסיות), ירידה בקצב חילוף החומרים, עלייה במשקל ואפילו עיכוב התפתחותי.

לאור העובדה שהיוד הוא יסוד קורט כה חשוב הנדרש לשמירה על בריאות בלוטת התריס, לפעמים מוסיפים אותו למלח שולחן, כדי להבטיח צריכת יוד מספקת. אבל מה עם מי שמעוניינים להגביל את צריכת המלח בגלל סיבות בריאותיות, כמו יתר לחץ דם, או בגלל טעם אישי?

אצות ים יכולות לעזור לאנשים האלה. אצות ים עשירות ביוד באופן טבעי. החטיף הבריא הזה יכול להכיל בין 16 מק"ג של יוד לגרם, כמו אצות נוׁרי, עד יותר מ-2000 מק"ג של יוד לגרם, כמו אצות קוֹמבוּ.

לשם המחשה, הצריכה היומית המומלצת של יוד עבור בוגרים בריאים היא כ-150 מק"ג.

אצות ים הן לא רק מקור מצוין של יוד הנדרש לפעילות בלוטת התריס. לפי מחקרים, ייתכן שצריכת אצות ים יכולה לעזור במניעת סרטן בלוטת התריס. לדוגמה, מחקר אחד הדגים כי הכללת אצות ים בתזונה מפחיתה את הסיכון להתפתחות של סרטן בלוטת התריס.

אצות ים הן אולי חטיף טעים התורם לבריאות בלוטת התריס, אבל ייתכן שיש להן יתרונות גם עבור מערכת הלב וכלי הדם.

בריאות מערכת הלב וכלי הדם

אצות ים הן אולי לא הדבר הראשון שעולה בדעתכם כשחושבים על חטיפים שבריאים הלב, אבל לפי מחקרים בהחלט כדאי לחשוב עליהן בהקשר זה.

אצות ים עשירות בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות כמו סיבים מסיסים, פלבונואידים, חומצות שומן אומגה-3 ואשלגן. החומרים המזינים והמינרלים הללו תומכים בבריאות מערכת הלב וכלי הדם, מכלול כלי הדם המובילים את הדם אל הלב ומהלב אל הרקמות.

לדוגמה, מחקרים גורסים שיש לסיבים תועלת לבריאות הלב, למשל הורדת רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL, או הכולסטרול "הרע". לפי מחקרים אחרים, צריכת פלבונואידים מוגברת יכולה לתרום להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמחלות עורקים כליליים.

אשלגן הוא חומר מזין חיוני שעוזר לגוף לאזן את לחץ הדם. מחסור באשלגן נקשר ללחץ דם גבוה.

למרבה המזל, אצות ים עשירות בחומרים המזינים הללו. לפי מחקרים, צריכה תזונתית גבוהה יותר של אצות ים עשויה להועיל למערכת הלב וכלי הדם. לדוגמה, מחקר אחד הראה כי צריכה גבוהה יותר של אצות ים נקשרה לירידה במספר המקרים של התקף לב ושבץ בקרב גברים.

מחקר אחר על הקשר בין צריכה תזונתית של אצות ים לבריאות הלב וכלי הדם הדגים סיכון נמוך יותר למוות משבץ בקרב אנשים שאוכלים אצות ים בתדירות גבוהה יותר. הממצאים הללו מתייחסים גם לגברים וגם לנשים.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי אצות ים תורמות להורדת רמות הכולסטרול, על-ידי עיכוב של ספיגת כולסטרול במעי או עידוד של הפרשת כולסטרול מהגוף. ייתכן שההשפעה הזו נובעת מתכולת הסיבים הגבוהה של אצות הים.

בריאות המעי

אכילת אצות ים בתור חטיף יכולה לתרום לבריאות הלב, אבל לפי מחקרים אצות ים יכולות להועיל גם לבריאות המעי. בניגוד לצמחים יבשתיים רבים, אצות ים מכילות חומרים מזינים ייחודיים, בהם פוּקוֹידאן, למינארין ואלגינט. החומרים המזינים הללו שייכים לקבוצת תרכובות בשם רב-סוכרים. רב-סוכרים הן פחמימות המורכבות ממספר רב של מולקולות סוכר שמחוברות ביניהן.

לאחר אכילתם, רב-הסוכרים הללו יכולים לשמש במעי בתור פרה-ביוטיקה. סיבים פרה-ביוטיים הם סוג מיוחד של סיבים אותם בני האדם אינם מסוגלים לעכל, אבל אין זה אומר שהם לא מועילים לנו. אדרבא, סיבים פרה-ביוטיים משמשים כמזון למיקרוביום המעי, החיידקים החיים במעי. סיבים פרה-ביוטיים עוזרים להזין את חיידקי המעי המועילים, מה שתורם לשיפור הבריאות.

לדוגמה, פירוק סיבים פרה-ביוטיים על-ידי חיידקי המעי מביא להיווצרות של תרכובות בשם חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה. לחומצות השומן הללו יש יתרונות רבים עבור גוף האדם, כולל שיפור הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם תנודות ברמות הגלוקוז בדם וסוכרת, שיפור בהשמנת יתר, הפחתת דלקת ואפילו הגנה מפני סרטן המעי הגס.

אצות ים עשירות בסיבים פרה-ביוטיים שעשויים לתרום לבריאות המעי. לדוגמה, מחקרים בבעלי חיים הראו כי אכילת אצות ים עוזרת להפחית היפּרלפטינמיה, מצב בו קיים עודף של לפּטין בגוף והמוח לא מגיב לרמות הלפּטין.

לפּטין הוא הורמון המסייע בוויסות משקל הגוף ומאותת למוח שאכלתם מספיק. התוצאה של היפרלפּטינמיה, או הפרשת לפּטין מופרזת בגוף, היא שהמוח לא מגיב לרמות לפּטין תקינות. תופעה זו נקשרת להשמנת יתר.

מחקרים בבעלי חיים גילו גם כי אצות ים עשויות לתרום לשיפור במחלות מעי דלקתיות, כמו קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן, על-ידי הפחתת הדלקת במעי בזכות ייצור של חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה.

לפי מחקרים, ייתכן שיש לאצות ים תועלת במניעת סרטן המעי הגס והכרכשת, בזכות בלימת צמיחתם של תאי סרטן המעי הגס.

איזון רמות הסוכר בדם

לאנשים שסובלים מסוכרת ומתנודות ברמות הגלוקוז בדם לא קל למצוא את החטיף המושלם. הצורך לעקוב אחר צריכת הפחמימות יכול להיות מתסכל, אבל חטיף אצות ים טעים יכול לעזור בעניין הזה.

אצות ים הן לא רק טעימות. לפי מחקרים, הן גם עשויות לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם. כך, מחקר אחד הדגים ירידה ברמת הגלוקוז בצום, ירידה ברמת הגלוקוז כעבור שעתיים אחרי אכילה וירידה ברמת הטריגליצרידים אצל אנשים שנטלו גלולות עם אבקת אצות ים במשך ארבעה שבועות.

מחקר בבעלי חיים מצא כי הכללת אצות ים בתזונה במשך 10 שבועות הביאה לירידה ברמות האינסולין ובמשקל הגוף ולעלייה ברמת ה-HDL, הכולסטרול "הטוב". מחקר אחר בבעלי חיים הראה כי הוספת אצות ים לתזונה עתירת שומן במשך 13 שבועות הביאה למניעה של השמנה מוגברת, הצטברות שומן בכבד ורמות סוכר גבוהות בדם.

מאמינים כי אצות ים עוזרות לשפר את רמות הסוכר בדם, הכולסטרול והטריגליצרידים בזכות העובדה שיש להן השפעה נוגדת דלקת ונוגדת חמצון והן מפחיתות את כמות הכולסטרול בכבד. הסגולות נוגדות החמצון ונוגדות הדלקת של אצות ים הופכות אותן לחטיף המושלם לעיכוב הזדקנות שתורם לאריכות ימים.

אצות ים גם יכולות לעזור לשלוט בתיאבון ובגודל המנות. כך, במחקר אחד הנבדקים חולקו לשתי קבוצות שקיבלו אצות ים ועמילן או ארוחה על בסיס חלבון אפונה עם ערך קלורי זהה. המחקר מצא כי בקבוצה שקיבלה אצות ים נצפתה ירידה בתיאבון, בניגוד לקבוצה שקיבלה חלבון אפונה.

השורה התחתונה

אפשר לצרוך את הצמחים הטעימים האלה במגוון דרכים שונות: מבושלים, מיובשים, בצורת אבקה או כמוסות, או כמרכיב של מרקים וסושי. יש אפילו אצות ים אותן ניתן לאכול בצורתן הגולמית.

מעבר לכך שניתן להשתמש באצות ים במגוון צורות שונות, יש להן יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים שעשויות לעזור לכם להיראות ולהרגיש טוב יותר. אם אתם מחפשים אחר החטיף המושלם, הרי שאצות ים הן בדיוק מה שחיפשתם.

הפניות:

1. Aziz E, Batool R, Khan MU, et al. An overview on red algae bioactive compounds and their pharmaceutical applications [published online ahead of print, 2020 Jul 22]. J Complement Integr Med. 2020;/j/jcim.ahead-of-print/jcim-2019-0203/jcim-2019-0203.xml. doi:10.1515/jcim-2019-0203
2. Chichibu H, Yamagishi K, Kishida R, et al. Seaweed intake and risk of cardiovascular disease: the Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS). J Atheroscler Thromb. 2021;28(12):1298-1306. doi:10.5551/jat.61390
3. Ellison DH, Terker AS. Why your mother was right: how potassium intake reduces blood pressure. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2015;126:46-55.
4. Gammone MA, D'Orazio N. Anti-obesity activity of the marine carotenoid fucoxanthin. Mar Drugs. 2015;13(4):2196-2214. Published 2015 Apr 13. doi:10.3390/md13042196
5. Hoang T, Lee EK, Lee J, Hwangbo Y, Kim J. Seaweed and iodine intakes and SLC5A5 rs77277498 in relation to thyroid cancer. Endocrinol Metab (Seoul). 2022;37(3):513-523. doi:10.3803/EnM.2021.1306
6. Kim MS, Kim JY, Choi WH, Lee SS. Effects of seaweed supplementation on blood glucose concentration, lipid profile, and antioxidant enzyme activities in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Res Pract. 2008;2(2):62-67. doi:10.4162/nrp.2008.2.2.62
7. Kishida R, Yamagishi K, Muraki I, et al. Frequency of seaweed intake and its association with cardiovascular disease mortality: the JACC study. J Atheroscler Thromb. 2020;27(12):1340-1347. doi:10.5551/jat.53447
8. McNabney SM, Henagan TM. Short chain fatty acids in the colon and peripheral tissues: a focus on butyrate, colon cancer, obesity and insulin resistance. Nutrients. 2017;9(12):1348. Published 2017 Dec 12. doi:10.3390/nu9121348
9. McRae MP. Dietary Fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: an umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(4):289-299. doi:10.1016/j.jcm.2017.05.005
10. Micek A, Godos J, Del Rio D, Galvano F, Grosso G. Dietary flavonoids and cardiovascular disease: a comprehensive dose-response meta-analysis. Mol Nutr Food Res. 2021;65(6):e2001019. doi:10.1002/mnfr.202001019
11. Moussavou G, Kwak DH, Obiang-Obonou BW, et al. Anticancer effects of different seaweeds on human colon and breast cancers. Mar Drugs. 2014;12(9):4898-4911. Published 2014 Sep 24. doi:10.3390/md12094898
12. Murakami S, Hirazawa C, Ohya T, et al. The edible brown seaweed Sargassum horneri (Turner) C. Agardh ameliorates high-fat diet-induced obesity, diabetes, and hepatic steatosis in mice. Nutrients. 2021;13(2):551. Published 2021 Feb 8. doi:10.3390/nu13020551
13. Nelson W, Kliegman R, St Geme J et al. Nelson Textbook Of Pediatrics. 21st ed. Philadelphia: Elsevier; 2020:2912-2914.
14. Nie Y, Lin Q, Luo F. Effects of non-starch polysaccharides on inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci. 2017;18(7):1372. Published 2017 Jun 27. doi:10.3390/ijms18071372
15. Office of Dietary Supplements - Iodine. Ods.od.nih.gov. Published 2022. Accessed July 18, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
16. Ryu B, Kim YS, Jeon YJ. Seaweeds and their natural products for preventing cardiovascular associated dysfunction. Mar Drugs. 2021;19(9):507. Published 2021 Sep 7. doi:10.3390/md19090507
17. Seaweed | Definition, Types, & Facts. Encyclopedia Britannica. Published 2022. Accessed July 18, 2022. https://www.britannica.com/science/seaweed
18. Shannon E, Conlon M, Hayes M. Seaweed components as potential modulators of the gut microbiota. Mar Drugs. 2021;19(7):358. Published 2021 Jun 23. doi:10.3390/md19070358
19. Sørensen LE, Jeppesen PB, Christiansen CB, Hermansen K, Gregersen S. Nordic seaweed and diabetes prevention: exploratory studies in KK-Ay mice. Nutrients. 2019;11(6):1435. Published 2019 Jun 25. doi:10.3390/nu11061435
20. Triggiani V, Tafaro E, Giagulli VA, et al. Role of iodine, selenium and other micronutrients in thyroid function and disorders. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2009;9(3):277-294. doi:10.2174/187153009789044392
21. What is seaweed? Oceanservice.noaa.gov. Published 2022. Accessed July 19, 2022. https://oceanservice.noaa.gov/facts/seaweed.html
22. Zaharudin N, Tullin M, Pekmez CT, Sloth JJ, Rasmussen RR, Dragsted LO. Effects of brown seaweeds on postprandial glucose, insulin and appetite in humans - A randomized, 3-way, blinded, cross-over meal study. Clin Nutr. 2021;40(3):830-838. doi:10.1016/j.clnu.2020.08.027