6 התוספים המובילים להם עשויים להזדקק צמחונים

קיימות סיבות רבות לבחירה בתזונה צמחונית או טבעונית. יש אנשים שעושים את זה בגלל שיקולי בריאות, ואילו אחרים מתוך עקרונות דתיים או פוליטיים. לפעמים נדרשות שליטה עצמית והתמדה כדי להימנע מאכילת בשר ומוצרים אחרים מן החי, במיוחד אצל צמחונים וטבעונים בתחילת דרכם, אבל רבים מרגישים שהמאמץ משתלם וממשיכים להקפיד על התזונה הזו במשך כל החיים.

קיימות עדויות לכך שתוחלת החיים של צמחונים עשויה להיות ארוכה יותר מזו של אכלני בשר כבדים. עם זאת, ייתכן שהסיבות לכך לא ממש קשורות לבשר עצמו. ייתכן שאריכות הימים של צמחונים קשורה להרגלי אורח חיים בריאים אחרים — באופן כללי, צמחונים וטבעונים נוטים יותר לעסוק בפעילות גופנית, להימנע מצריכת אלכוהול מופרזת ומעישון. כמו כן, בדרך כלל משקלם של צמחונים נמוך יותר מזה של אלה שאינם צמחונים. עודף משקל תורם במידה ניכרת להתפתחות של מחלות כרוניות, כמו יתר לחץ דם וסוכרת.

צמחוני הוא אדם שאינו אוכל בשר, אבל קיימים סוגים שונים של צמחונות עם הגבלות שונות. האגודה הצמחונית האמריקאית מונה ארבע קבוצות של צמחונים:

• לקטו-אובו-צמחונים מקפידים על תזונה מבוססת צמחים, אך אוכלים גם מוצרי חלב וביצים.
• לקטו-צמחונית מקפידים על תזונה מבוססת צמחים ואוכלים מוצרי חלב. הם נמנעים מאכילת ביצים.
• אובו-צמחונים מקפידים על תזונה מבוססת צמחים ואוכלים ביצים. הם נמנעים מאכילת מוצרי חלב.
• טבעונים הם "צמחונים מחמירים" שמקפידים על תזונה מבוססת צמחים בלבד ונמנעים מאכילת ביצים או מוצרי חלב. טבעונים גם נמנעים משימוש במוצרים אחרים שמקורם בבעלי חיים, כמו מוצרי עור.  

במהלך השנים האחרונות צמחונות נהיית יותר ויותר נפוצה. אם אתם בוחרים לצמצם צריכת בשר או מוצרים מן החי בתזונה, חשוב מאוד לנקוט צעדים כדי לשמור על תזונה מאוזנת ולהעניק לגוף שלכם את אבות המזון שאולי חסרים לו.

אבות המזון להם הגוף זקוק

לפי ד"ר מרק היימן, לעתים קרובות צמחונים סובלים ממחסור במספר חומרים מזינים חשובים. אמנם גם טבעונים וגם צמחונים אוכלים בעיקר מזונות צמחיים, וזה חיוני לבריאות, אבל חשוב להקפיד גם על צריכת החומרים המזינים הבאים.

סידן

סידן, המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם, הוא חומר מזין חשוב. הוא מסייע לתפקוד כלי הדם והשרירים, להעברת אותות עצביים, ונדרש לשמירה על עצמות חזקות. מכון הבריאות הלאומי דיווח כי "ייתכן שצמחונים סופגים פחות סידן מאשר אוכלי כול (אנשים ללא הגבלות תזונתיות)  בגלל הצריכה הגבוהה של מוצרים צמחיים…עם זאת, ייתכן שחלק מהצמחונים אינם מקבלים מספיק סידן בגלל הימנעות מצריכת מוצרי חלב." באותו המאמר נכתב כי "בעוקבת אוקספורד של המחקר האירופאי הפרוספקטיבי על סרטן ותזונה" הסיכון לשברים בעצמות היה דומה בקרב אוכלי בשר, אוכלי דגים וצמחונים, אבל גבוה יותר בקרב טבעונים. קרוב לוודאי שזה נובע מצריכת סידן ממוצעת נמוכה יותר על-ידם." כמו כן, מעניין לציין כי 100 גרמים של כרוב עלים מכילים 100 מ"ג סידן, ואילו 100 מ"ל חלב (חצי כוס) מכילים כ-125 מ"ג סידן.

סידן מצוי בחלב, יוגורט וגבינות, אבל קיימים גם מקורות סידן שאינם מוצרי חלב, כמו:

• כרוב עלים
• ברוקולי
• גרגיר הנחלים
• דלורית
• תרד
• בוק צ'וי
• גבעולי לפת
• טופו
• כרוב
• מי קוקוס

צמחונים שאינם מקבלים מספיק סידן בתזונה חייבים לשקול נטילת תוסף סידן. המינון המומלץ הוא 500 עד 1,000 מ"ג ביום.

ברזל

תכולת ברזל נמוכה בתזונה עלולה להוביל לאנמיה וגם לסיכונים בריאותיים אחרים. אנמיה עקב חוסר ברזל היא תופעה נפוצה. היא יכולה להתפתח אצל נשים עם דימום וסתי כבד או אצל אנשים עם טחורים, פוליפים במעי הגס או סרטן המעי הגס. לאחר אבחון הסיבה לאנמיה, רופא עשוי להמליץ על נטילת תוסף ברזל. כאשר נוטלים תוסף ברזל, יש ליטול גם ויטמין C, שכן זה יעזור לשפר את ספיגת הברזל וגם למנוע עצירות כתופעת לוואי של נטילת ברזל.

צריכת ברזל מספקת תורמת לשיפור בתפקוד המוח, מסייעת לווסת את חום הגוף ועשויה למנוע מחלות כרוניות. המזונות הבאים מכילים ברזל:

• שעועית לבנה
• שוקולד מריר
• תרד
• תפוח אדמה
• אגוזי קשיו
• עגבניות
• חומוס
• טופו

חלק מהאנשים עשויים להזדקק לתוסף ברזל כדי לקבל ברזל בכמות מספקת. מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Research in Medical Sciences ציין כי "חוסר ברזל יכול להתקיים עם או ללא אנמיה... אפילו אנמיה קלה או בינונית עקב חוסר ברזל יכולה להיות מלווה בהפרעות תפקודיות שמשפיעות על ההתפתחות הקוגניטיבית, מנגנוני החסינות וכושר העבודה."

צמחונים צריכים לשים לב במיוחד לצריכת הברזל התזונתית שלהם. אם אינכם בטוחים, בקשו מהרופא המטפל שלכם הפניה לבדיקות דם, כולל ספירת דם כללית (CBC) ורמות פריטין וברזל.  אנשים עם המוכרומטוזיס, מחלה בה הגוף אוגר ברזל, צריכים להימנע מנטילת תוספי ברזל, אלא אם הם קיבלו המלצה לכך מגורם רפואי מקצועי. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית. ניתן להשיג אותו בצורת טבליות וסוכריות גומי.

חומצות שומן אומגה-3.

ידוע כי שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה-3, אבל קיימים גם מקורות של חומצות שומן חיוניות אלו שאינם מן החי. חומצות שומן אומגה-3 מכילות בעיקר חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA). חומצות השומן הללו נדרשות לשרירים, למוח ולבריאות כלי הדם. מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Nutrition Journal הראה כי רוב האנשים באמריקה ובמדינות אחרות מכל רחבי העולם אינם מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות בתזונה. החומרים המזינים החשובים האלה מצויים במגוון מקורות תזונתיים צמחוניים, כמו אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס, אבוקדו ונאטו.

מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Future Science הראה כי חומצות שומן אומגה-3 יכולות לצמצם את התהליכים הדלקתיים שמובילים למחלות לב. מחקר אחר מאותה השנה שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הראה כי רמות גבוהות יותר של אומגה-3 בדם עשויות להפחית את התמותה ממחלות לב ב-30%.

חומצות השומן אומגה-3 חשובות גם לצמחת תאים. מחסור באומגה-3 משמעותי יותר בקרב טבעונים מאשר בקרב צמחונים שאינם טבעונים. לפי מכון הבריאות הלאומי, "מחסור באומגה-3 יכול לגרום לעור גס ומתקלף ולפריחה אדומה, מורמת ומגרדת." אם אתם נוטלים מדללי דם, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילה של תוספי אומגה-3. מינון מומלץ: 1,000 עד 2,000 מ"ג ביום.

לאלה שמחפשים חלופות טבעוניות מומלץ לשקול זרעי פשתן, שמן קנביס וגם שמן קוקוס.

חלבון

חלבון הוא אב מזון חיוני שאחראי לתהליכים גופניים רבים, כולל בניית רקמות, שרירים ותאים. לעתים קרובות שואלים צמחונים: "ממה אתם מקבלים חלבון?" אמנם אכילת בשר היא הדרך הקלה ביותר להוסיף לתזונה כמות מכובדת של חומצות אמינו וחלבון, אבל קיימות חלופות רבות המאפשרות להבטיח צריכת חלבון מספקת עם תזונה צמחונית.

להלן כמה מקורות מצוינים של חלבון:

• קינואה
• כוסמת
• סויה
• אפונה ירוקה
• קטניות
• שעועית (מנומרת, שחורה, ענק וכד')
• אגוזים
• טֶמְפֶּה וטופו
• אדממה
• זרעי קנביס
• זרעי צ'יה
• חמאת בוטנים וחמאת שקדים

לדוגמה, 170 גרם של בשר מכילים 44 גרם חלבון, ואילו כוס אחת (236 מ"ל) של שעועית מנומרת מכילה 41 גרם חלבון. כמובן, רוב האנשים יכולים לקבל כמות מספקת של חלבון מתזונה מבוססת צמחים. יתרון נוסף של מזונות צמחיים הוא שהם מכילים סיבים.

עם זאת, לפי מאמר שכתב ד"ר מהמט אוז, מחבר של ספר שנכנס לרשימת רבי-המכר של "ניו יורק טיימס", צריכת חלבון נמוכה מדי עלולה לגרום לעייפות, חולשה ודלדול שרירים, לצד האטת חילוף החומרים. "זה גם מחליש את מערכת החיסון שלכם. בגלל זה כולם צריכים לקבל לפחות 25 גרם חלבון בכל ארוחה, או כ-75 גרם חלבון ביום," הוא אומר.

אבקות חלבון הן אופציה טובה למי שמעוניינים להבטיח צריכת חלבון מספקת. אבקת חלבון מי גבינה היא אופציה שמתאימה למי שאוכלים מוצרי חלב.  קיימות גם אבקות חלבון טבעוניות, אותן מייצרים בדרך כלל מחלבון אורז ו/או חלבון אפונה. אלה מתאימות לאנשים שמעוניינים להימנע מצריכת מוצרי חלב.

ויטמין B12

לעתים קרובות מתעלמים מהצריכה התזונתית של ויטמין B12, אבל מחסור בחומר מזין חשוב זה עלול לפגוע בבריאות. לפי מכוני הבריאות הלאומיים, "ויטמין B12 הוא חומר מזין המסייע לשמירה על בריאות תאי העצב והדם בגוף ועוזר לייצר דנ"א, החומר הגנטי של כל התאים. ויטמין B12 גם עוזר למנוע אנמיה מהסוג המכונה אנמיה מגלובלסטית שגורמת לעייפות ולחולשה." ויטמין B12 מצוי בביצים, חלב, גבינה, בשר, דגים, רכיכות ועוף. תזונה צמחונית וטבעונית אינה כוללת רבים מהמזונות הללו, אבל יש מקורות חלופיים של ויטמין B12, מעבר לנטילת ויטמינים/תוספים. יוגורט, חלב צמחי מועשר ודגנים מועשרים הם מקורות נהדרים. בדרך כלל טבעונים יכולים לקבל ויטמין B12 מחלב צמחי מועשר, תחליפי בשר ושמרי מאכל.

הצעה:  טבעונים רבים נוטלים תוסף ויטמין B12 במינון של 500 עד 2,000 מק"ג ביום.

ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין ידוע מאוד המכונה "הוויטמין של אור השמש". יש לו תפקידים רבים בגוף האדם, כולל קידום בריאות העצמות והשיניים, תמיכה במערכת החיסון ובמערכת העצבים וסיוע לוויסות אינסולין (מה שיכול להועיל בטיפול בסוכרת). ויטמין D גם עשוי לתרום לבריאות הלב והריאות. עם זאת, כמעט ארבעה מכל חמישה אנשים בעולם סובלים ממחסור בוויטמין D. בין המזונות שמכילים ויטמין D סוגים שונים של דגים, ביצים וחלב, אבל ניתן למצוא אותו גם במזונות ידידותיים לצמחונים ולטבעונים, כמו חלב סויה, אורז, שקדים או קנביס מועשר ופטריות. המקורות התזונתיים יכולים להעניק לכל היותר 200 עד 400 יח' בינל' ביום. לעתים קרובות יש צורך גם בחשיפה לאור השמש או בנטילת תוספים.

מחסור בוויטמין D עלול להיות מסוכן. במאמר נוסף של מכוני הבריאות הלאומיים נאמר: "אצל בוגרים מחסור בוויטמין D יכול להוביל לאוסטאומלציה, וכתוצאה מכך לעצמות חלשות. תסמינים כמו כאבי עצמות וחולשת שרירים עשויים להצביע על מחסור בוויטמין D, אבל התסמינים האלה יכולים עדינים, ולא תמיד מזהים אותם בשלבים מוקדמים."

חשוב לכולם לעבור בדיקה של רמת ויטמין D בדם — ולא רק לצמחונים ולטבעונים. כמו כן, ממליצים לרוב הנשים בגיל 65 ומעלה לעבור סריקת צפיפות עצם (סריקת DEXA) לבדיקת דלדול עצמות, מחלות להן הרופאים קוראים אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס. מינון מומלץ: 1,000 עד 5,000 יח' בינל' ביום. ניתן ליטול אותו בצורת כמוסות, נוזל או סוכריות גומי.

מסקנה

כולם צריכים ללמוד ולהיות מודעים למזונות שהם אוכלים ולאבות המזון שאולי חסרים אצלם, ולא משנה באיזו תזונה הם בחרו. צמחונים צריכים לגלות מודעות מיוחדת על מנת לוודא שהם מקבלים את כל הוויטמינים והמינרלים אותם בדרך כלל מקבלים מבשר וממוצרי מזון מן החי. מחסור בחומר מזין כלשהו עלול לפגוע בגוף ובנפש. אם בחרתם בדיאטה ספציפית, כדאי להתייעץ עם רופא ולשקול בדיקות של חוסרים תזונתיים.

סימוכין:

1. תודה מיוחדת לשלבּי קמפבל BS,  שעזרה לי לערוך מחקר עבור המאמר הזה
2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
8. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
9. http://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer