מעבר לתזונה בריאה ללב — זה מה שעליכם לדעת

מחלת לב איסכמית, מחלת לב הנגרמת על-ידי פגיעה בזרימת הדם לשריר הלב, היא סיבת התמותה המובילה בכל רחבי העולם, כאשר בשנת 2019 נפטרו ממנה כמעט 9 מיליון אנשים. 16% ממקרי המוות בעולם מיוחסים למחלות לב, והשכיחות של גורם תמותה זה עולה בקצב הגבוה ביותר — מספר מקרי המוות ממחלות לב עלה ביותר מ-2 מיליון מאז שנת 2000.

בדרך כלל מחלת לב איסכמית נגרמת על-ידי היצרות של העורקים הכליליים שמספקים דם לשריר הלב, עקב היווצרות של רבדים טרשתיים על דפנות העורקים. רבדים טרשתיים נוצרים בעיקר בגלל רמות לא מאוזנות של שומנים וכולסטרול בזרם הדם. תזונה עתירת שומן וחלבון מן החי היא הגורם העיקרי לרמות גבוהות של שומנים בדם. גם אורח חיים יושבני, דלקת כרונית והיעדר פעילות גופנית תורמים להתפתחות מחלות לב.

יש מגוון סיבות שונות שיכולות לגרום למחלות לב. רוב האנשים יכולים לצמצם את הסיכון למחלות לב על-ידי שיפור אורח החיים שלהם. תזונה נכונה, פעילות גופנית ותוספי תזונה יכולים להשפיע לטובה על בריאות הלב שלכם.

מצרכים בסיסיים לתזונה בריאה ללב

יש מזונות בריאים רבים שהם גם טעימים מאוד. הבה נתבונן על מגוון פירות, ירקות, דגנים,  אגוזים ומזונות אחרים שמככבים ברשימת המזונות הבריאים ללב.

מזונות בריאים ללב

• אבוקדו – מחלת לב איסכמית בדרך כלל מתחילה מתזונה עתירת שומנים רוויים,  ואבוקדו  הוא מקור שומן בריא חלופי לאנשים שמעוניינים לעבור לתזונה בריאה ללב. אבוקדו עשיר בשומנים חד-בלתי-רוויים שנקשרים לירידה ברמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע") וגם לצמצום הסיכון למחלות לב. זה מזון אידאלי לתזונה בריאה ללב. הפרי הירוק והשמנוני הזה עשיר  באשלגן וגם עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ולצמצם את הסיכון להתקף לב ולשבץ.
• גרגרי יער – הם עשירים באנתוציאנינים ובנוגדי חמצון חזקים אחרים, ועוזרים להגן מפני דלקת ועקה חמצונית אשר תורמות להתפחות של מחלות לב. מחקרים שונים הראו כי צריכה קבועה של גרגרי יער מביאה לירידה ברמת הכולסטרול "הרע", ה-LDL, ולהורדת לחץ הדם הסיסטולי. מחקרים גם הראו כי אכילת אוכמניות כחולות מדי יום משפרת את תפקוד תאי האנדותל, התאים שמצפים את דפנות כלי הדם. זה, בתורו, יכול לעזור לשלוט בקרישיות הדם.
• בננות – בננות הן מקור אידאלי של  מגנזיום  וגם  אשלגן, שני מינרלים חיוניים לבריאות הלב. בננות יכולות לעזור להוריד את לחץ הדם, גורם סיכון משמעותי למחלות לב. רוב האנשים לא מקבלים מספיק אשלגן בתזונה, כאשר תזונה עתירת אשלגן מצמצמת את הסיכון למחלות לב בעד 27%.

ירקות בריאים ללב

• ירקות עלים ירוקים – ירקות  עלים ירוקים  כמו  כרוב עלים, תרד וכרוב עשירים בוויטמינים, מינרלים וגם נוגדי חמצון, אשר מגינים על הלב. הם מכילים כמויות גבוהות של  ניטרטים  ושל  ויטמין K,  מה שעוזר להוריד את לחץ הדם, להגן על העורקים ולהפחית את קשיחות דפנות העורקים.
• שום – כן, טכנית שום הוא ירק. שום הוא ירק בריא ללב בזכות הכמות הגדולה של אליצין שהוא מכיל. לפי מחקרים, התרכובת הזו יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם ולהפחית את רמות הכולסטרול בדם.  שום  גם עוזר לעכב הצטברות של טסיות אשר עלולה להוביל לקרישיות יתר ולשבץ.

דגנים בריאים ללב

• דגנים מלאים – דגנים  מלאים  עשירים יותר בסיבים מאשר דגנים מזוקקים, ונמצא כי הם תורמים לבריאות הלב. דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, שיפון, קינואה וחיטה מלאה יכולים להוריד את רמת הכולסטרול "הרע", ה-LDL, ולצמצם את הסיכון למחלות לב.

מקורות חלבון בריאים ללב

• סלמון (אלתית) – מחקרים מראים כי אכילת סלמון שעשיר  באומגה-3 שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות מביאה לירידה משמעותית בלחץ הדם הדיאסטולי. מחקרים גם הראו כי אכילת סלמון ודגים שמנים אחרים כמו טונה, מקרל או סרדינים מביאה לירידה ברמת הכולסטרול הכוללת, ברמת הסוכר בצום ובלחץ הדם הסיסטולי.
• הודגם כי גם  תוספי שמן דגים  תורמים לשיפור בריאות הלב. למשל, הם משפרים את תפקוד העורקים, מורידים את רמות השומנים בדם ואת לחץ הדם.

אגוזים וזרעים בריאים ללב

• אגוזי מלך – מחקרים מראים כי אכילת  אגוזי מלך  יכולה לתרום להורדת הכולסטרול "הרע", ה-LDL, להפחתת רמת הדלקת ולהורדת לחץ הדם — מה שתורם לצמצום הסיכון למחלות לב.
• שקדים –  שקדים  עשירים בסיבים ובשומנים חד-בלתי-רוויים. זהו פינוק בריא ללב שיכול להביא לירידה ברמת הכולסטרול ולצמצום בכמות השומן הבטני, שני גורמים שתורמים להתפתחות מחלות לב.
• זרעי קנביס –  זרעי קנביס  עשירים בחומצת האמינו ארגינין ונקשרים לירידה ברמות של מדדי דלקת בדם, אשר תורמים להתפתחות מחלות לב.
• זרעי פשתן – הודגם כי זרעי פשתן מורידים את רמת הכולסטרול הכוללת ואת רמת הכולסטרול "הרע", ה-LDL. אלה זרעים בריאים ללב שניתן להוסיף לסלטים,  לחמאת אגוזים  או לדגנים. הודגם גם כי  זרעי פשתן  מורידים את לחץ הדם, גורם סיכון משמעותי למחלות לב.

קטניות בריאות ללב

• סויה – סויה עשירה  באיזו-פלבונים שעשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם.  אדממה, פולי סויה צעירים, הם גם מקור טוב של  סיבים  ושל  נוגדי חמצון  —שני סוגים של אבות מזון בריאים ללב.
• שעועית מנומרת – שעועית  מנומרת  מותססת על-ידי חיידקי המעי הטובים ועוזרת להוריד את רמת הכולסטרול "הרע", ה-LDL, וגם את רמות הטריגליצרידים בדם.

אורח חיים בריא ללב

לצד שילוב של מזונות בריאים ללב, גם שינויים מהותיים באורח החיים יכולים לשפר את בריאות הלב ולצמצם את הסיכון למחלות לב.

תזונה

החלפת ארוחה  בשייק חלבון  יכולה לעזור להפחית את צריכת הכולסטרול בתזונה ובתוך כך עדיין לקבל כמות מספקת של חלבון. הפחתת כמות הכולסטרול בתזונה יכולה לעזור לצמצם את הסיכון למחלת עורקים כליליים, ובסופו של דבר גם למחלת לב איסכמית.

פעילות גופנית

אורח חיים ישבני תורם תרומה משמעותית להתפתחות מחלות לב. ישיבה היא "העישון החדש", ושיעור התחלואה במחלות לב ממשיך לטפס. פעילות לפיתוח סיבולת לב-ריאה, או פעילות אירובית, היא עדיין האופציה הטובה ביותר לשיפור בריאות הלב. בין הדוגמאות לפעילות אירובית הליכה, ריצה, שחייה, קפיצה עם חבל, טניס ורכיבה על אופניים.

רופאים ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע. זה אומר רק 30 דקות של פעילות ביום, לפחות 5 ימים בשבוע.

הדבר החשוב כדי לחזק את הלב באמצעות פעילות גופנית הוא לנוע מספיק מהר כדי שהדופק וקצב הנשימה יעלו. כדי לוודא שלא הגזמתם, בדקו האם אתם עדיין יכולים לדבר בזמן הפעילות הגופנית.

הפחיתו את רמת הסטרס (העקה)

סטרס, "הרוצח השקט", תורם להתפתחות של מחלות לב בכל רחבי העולם. סטרס ממושך תורם לרמות גבוהות של קורטיזול במחזור הדם. רמות קורטיזול גבוהות תורמות לרמות גבוהות של כולסטרול וסוכר בדם וללחץ דם גבוה. כל אלה הם גורמי סיכון שכיחים למחלות לב.

סטרס גם מקדם היווצרות של רבדים טרשתיים על דפנות העורקים, גורם מוביל למחלות לב.

הפסיקו לעשן

מחקרים הראו כי עישון תורם לאי-סבילות לגלוקוז ולרמות נמוכות של הכולסטרול "הטוב", ה-HDL. לשני הדברים האלה יש השפעה שלילית על בריאות הלב. עישון גם נקשר למחלות של כלי דם מוחיים, לצד מחלת לב איסכמית.

4 תוספים לתמיכה בבריאות הלב

ויטמין D

לפי מחקרים, מחסור בוויטמין D מהווה גורם סיכון להתקף לב, למחלות עורקים היקפיים ולאי-ספיקת לב. מחסור  בוויטמין D  הוא עדיין שכיח, שכן אנשים מבלים פחות זמן בשמש. חשיפת העור לאור השמש מביאה לייצור ויטמין D.

נטילה של תוסף ויטמין D עשויה לתרום לצמצום הסיכון למחלות לב, אם יש לכם מחסור בוויטמין זה. כדי למנוע רעילות, בקשו מהרופא המטפל שלכם הפניה לבדיקה של רמת ויטמין D בדם לפני שתתחילו ליטול תוסף של הוויטמין.

קו-אנזים Q10

קו-אנזים Q10 מוכּר יותר בשם  CoQ10. יש לו מספר יתרונות לבריאות הלב, כולל צמצום הסיכון להישנות של התקף לב, תוצאות טובות יותר עבור חולים עם אי-ספיקת לב והורדת לחץ הדם.

CoQ10 גם נלחם בתופעות הלוואי הלא רצויות של סטטינים, תרופות להורדת רמת הכולסטרול בדם, כמו כאבי שרירים וחולשה. מחקרים הראו כי CoQ10 גם מעלה את רמות הכולסטרול "הטוב", ה-HDL. זה יתרון נוסף לבריאות הלב.

CoQ10 — התוסף הטוב ביותר לבריאות הלב: למידע נוסף.

חומצות שומן אומגה-3

ידוע כי חומצות שומן אומגה-3 עוזרות להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם ואת לחץ הדם ולהפחית את קרישיות הדם. זה הימור בטוח לכל מי שמעוניין בתוסף תזונה בריא ללב.

אורז שמרים אדום

  אורז שמרים אדום  עשיר במונאכולין K ומהווה חלופה טבעית לתרופות להורדת כולסטרול, כמו לובסטטין. מונאכולין K זהה מבחינה כימית למרכיב הפעיל של לובסטטין, ולכן הוא עלול לגרום לאותן תופעות הלוואי, כולל כאבי שרירים.

שילוב של אורז שמרים אדום עם CoQ10 יכול לעזור לצמצם את תופעות הלוואי האפשריות של אורז שמרים אדום.

אורז שמרים אדום — האם הוא מוריד את רמת הכולסטרול? למידע נוסף.

בריאות הלב, התמונה הגדולה

מעבר לתזונה בריאה ללב יכול להוות התחלה של מסע מתגמל לבריאות ולאיכות חיים טובות יותר. יתרונות כמו צמצום הסיכון למחלות לב עם יותר אנרגיה וסיבולת טובה יותר הם רק חלק מהדברים שיכולים לתת מוטיבציה לעבור לאורח חיים בריא ללב.

דבר נוסף שניתן לעשות כדי להפוך את התזונה לבריאה יותר ללב הוא להגביל צריכה של נתרן, סוכר מוסף ושומנים רוויים בתזונה. גם תזונת  DASH  וגם  תזונה ים-תיכונית  בריאות ללב.

פעילות אירובית קבועה היא מרכיב חשוב נוסף של אורח חיים בריא ללב. הליכה, רכיבה על אופניים, גלישת סקי או חתירה מאפשרות להעלות את קצב הנשימה והלב וגם ליהנות בחוץ. חשיפה לשמש בפעילות גופנית בחוץ מעודדת ייצור של ויטמין D ושל חנקן חד-חמצני, וגם אלה תורמים לבריאות הלב.

התחילו את המעבר לתזונה בריאה ללב ובתוך כך הגדילו את היקף הפעילות האירובית שלכם ושלבו בשגרת היומיום שלכם תוספים בריאים ללב. זו גישה הוליסטית שיכולה לתרום לצמצום הסיכון למחלות לב.

סימוכין:

1. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Published 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:23625. Published 2016 Mar 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015;7(6):4107-4123. Published 2015 May 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
15. Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Published 2015 Jan 5. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Published 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psychological stress and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centers for Disease Control and Prevention (US); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US); Office on Smoking and Health (US). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US); 2010. 6, Cardiovascular Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Clinical Evidence for Q10 Coenzyme Supplementation in Heart Failure: From Energetics to Functional Improvement. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.