בניית שרירים לגברים — ליטוש התכנית שלך

במאמר הקודם שלנו  על בניית שרירים אצל גברים דיברנו על המהות והעקרונות הבסיסיים של בניית שרירים. אם החמצת את המאמר הזה, כדאי לך לקרוא אותו, כי הוא ישמש כבסיס למאמר הנוכחי על בניית שרירים.

יש מגוון גישות לבניית שרירים. הדבר החשוב ביותר הוא שהגישה להשגת היעדים שלך בבניית שרירים צריכה להתבסס על אסטרטגיה ותכנית שמתאימות לסגנון החיים שלך. דרך יעילה לגבש תכנית לבניית שרירים היא להפריד בין ההיבטים השונים הנדרשים כדי לבנות מסת שריר איכותית.

במאמר זה נתייחס לצעדים מעשיים שאפשר לעשות כדי ללטש את תכנית בניית השרירים שלך. נתחיל ממציאת תכנית האימונים האידאלית להשגת היעדים שלך, ולאחר מכן נתייחס לתזונה ולהתאוששות.

1. מציאת תכנית האימונים המתאימה

בחיפוש אחר תכנית האימונים האידאלית, חשוב לזכור שאין תכנית מושלמת. לפעמים חובבי כושר עלולים ליפול למלכודת של חיפוש מתמיד אחר התכנית המושלמת. במצב הזה אף פעם לא מגיעים להתקדמות יציבה, בגלל היעדר עקביות.

במקום לחפש אחר התכנית המושלמת, התמקד במציאת התכנית האידאלית עבור הנסיבות הקיימות שלך. הגישה הטובה ביותר לרעיון של מציאת התכנית האידאלית היא להתחשב ביעדים שלך ולחקור את הנושא.

קביעת יעדים

הקדש כמה דקות מזמנך כדי לרשום את היעדים שלך באימונים. שאל את עצמך: "למה אני מתאמן? מה אני רוצה להשיג?" לאחר שתעשה זאת, גבש רשימה של יעדי מיקרו, מזו ומאקרו.

• מיקרו: יעדי מיקרו הם יעדים קצרי טווח שניתן להשיג תוך כחודש או פחות. בין הדוגמאות אימונים בחדר הכושר במשך שבוע שלם, או הקפדה על תכנית תזונתית במשך 6/7 ימים בשבוע. הדרך הטובה ביותר להשיג יעדי מיקרו היא לבסס אותם על תהליכים מסודרים ושינויים בהרגלים.
• מזו: מעדי מזו הם יעדים לטווח בינוני, בין מספר חודשים עד שנה. בין הדוגמאות ליעדי מזו הגדלת המשקל המקסימלי בתרגילים עם חזרה אחת, השלת 5 ק"ג ממשקלך או הגדלת מסת השריר שלך.  
• מאקרו: יעדי מאקרו הם יעדים ארוכי טווח. נדרש זמן רב כדי להשיג אותם. דוגמה אפשרית ליעד מאקרו היא לפתח גוף בריא וחזק, כדי שתוכל לשחק עם הילדים שלך כשהם יתבגרו. ראה ביעדי המאקרו את "הסיבה הגדולה" להתמיד באימונים.

כשאתה רושם את יעדי האימונים שלך, התחל מ-1-4 יעדים בכל פרק, ורשום אותם בסדר שמשקף את חשיבותם עבורך. לאחר שתעשה זאת, תוכל לחפש אחר תכנית אימונים שמתאימה לאותם היעדים באופן מיטבי.  

מה צריך לחפש בתכנית אימונים

תכנית אימונים איכותית צריכה להכיל תיאור ברור של צעדים שיעזרו לך להשיג את היעדים שלך. שלוש עצות שכדאי לקחת בחשבון כשאתה מחפש אחר תכנית האימונים האידאלית בשבילך:

• חשוב על תדירות האימונים: מה התדירות שבה באמת תוכל להתאמן? תדירות חשובה מאוד, כי היא יכולה למלא תפקיד חשוב בהתמדה. לדוגמה, מצא תכנית שמתאימה ללוח הזמנים ולרצונות שלך, ולא סתם למה שנראה לך הכי טוב. תדירות גבוהה יותר זה לא בהכרח טוב יותר, במיוחד אם התדירות הגבוהה יותר גורמת לכך שאתה לא מסוגל לעמוד בקצב או ליישם את התכנית בהתלהבות.
• התייחס לשיטות האימון: תכנית אימונים צריכה להתבסס על ציוד שאליו יש לך גישה, ולכלול תרגילים שאתה נהנה לבצע. לעתים קרובות מדי אנחנו קופצים על תכניות אימונים שלדעתנו "טובות בשבילנו", בהתבסס על מה שראינו וקראנו, אבל בסופו של דבר לא מתמידים אתן, כי אנחנו לא באמת נהנים ממה שאנו עושים. מצא תכנית הכוללת את סוגי הפעילות שאתה אוהב, שכן זה יעזור לך להתמיד בה.
• היה מודע ללוח הזמנים שלך והיה מציאותי: צריך זמן ועקביות כדי להשיג את רוב מטרות המזו והמאקרו. בחיפוש אחר תכנית אימונים, השתדל למצוא תכניות למספר חודשים לפחות, כדי שתוכל לנטר את ההתקדמות שלך בצורה מדויקת יותר, ולהעריך לאיזה כיוון להתקדם. פה ושם אפשר ליישם תכניות אימונים קצרות טווח, אבל זאת לא הדרך הטובה ביותר להעריך מגמות שבהן אנחנו יכולים להבחין בהקשר של הרכב הגוף ורמת הכוח, בהשוואה לתכניות ארוכות טווח.

‌‌‌‌2. גבש תכנית תזונתית

מהי התכנית התזונתית הטובה ביותר? זאת התכנית שבה באמת תוכל להתמיד. לעתים קרובות מדי מתעלמים מהעיקרון הפשוט הזה. צריך זמן כדי לבנות ולבסס הרגלים, במיוחד בכל הקשור לתזונה.  

שינויים חדים בתכנית התזונתית עלולים לגרום להקפדה רופפת יותר, וזה רק יאט את קצב השגת היעדים שלך. להלן כמה עצות נהדרות שיעזרו לגבש תכנית תזונתית עם אסטרטגיה.

קביעת יעד לצריכה הקלורית

אחר שגיבשת יעדים להרכב הגוף ומשקל הגוף, תוכל להעריך את הצריכה הקלורית הכוללת עם פירוט מזיני המאקרו שיעזרו לקדם את היעדים שלך. הדרך הטובה ביותר לחשב את המספרים הללו היא להיעזר באנשי מקצוע, אבל אם זה לא אפשרי מבחינתך, אפשר לעשות את הצעדים הבאים.

דרך מצוינת לחשב את הצריכה הקלורית הנוכחית שלך היא לעשות את הדברים הבאים:

• להישקל בבוקר, לפני שתיית נוזלים ואכילה.
• לעקוב אחר מה שאתה אוכל במשך 2-3 ימים (יש לתעד כל דבר שמכיל קלוריות).
• להישקל בכל בוקר לפני שתיית נוזלים ואכילה.

אם בכל הימים שבהם נשקלת המשקל שלך היה דומה, אז קרוב לוודאי שהצריכה הקלורית שלך קרובה לרמה הנדרשת לשמירה על המשקל הנוכחי, כך שתוכל להשתמש בממוצע הצריכה הקלוריות בימים שתיעדת כדי לגבש יעד קלורי.

• לעלייה במשקל: שאף להגדיל את הצריכה הקלוריות ב-300-500 קלוריות בכל שבוע.
• לשמירה על המשקל הנוכחי: המשך לאכול כמות דומה של קלוריות.
• לירידה במשקל: שאף להקטין את הצריכה הקלוריות ב-300-500 קלוריות בכל שבוע.

יעד מציאותי לירידה איטית ובת-קיימא במשקל הוא לרזות בכ-0.5-1 ק"ג בשבוע.

הערך את צריכת מזיני המאקרו

באשר למזיני המאקרו (אבות מזון הנדרשים בכמויות גדולות), הצריכה הכוללת שלהם תלויה ביעדים ארוכי הטווח שלך. צריכת מזיני המאקרו יכולה להשתנות במידה רבה ותלויה בגורמים רבים.

להלן כמה נקודות שיכולות לשמש כנקודת התחלה:

• שומן: צריכת שומן ברמה של 20-30% מהצריכה הקלורית היומית היא נקודת התחלה טובה כדי לבסס את צריכת השומן היומית. התמקד בשומנים בריאים כמו  שמן קוקוס, אבוקדו  ושמן אבוקדו, וגם  זרעי צ'יה.
• פחמימות: צריכה ברמה של 35-65% מהצריכה הקלורית היומית היא נקודת התחלה סבירה. התמקד  בדגנים מלאים, פירות וירקות עתירי עמילן.
• חלבון: צריכה ברמה של 15-35% מהצריכה הקלורית היומית, בהתאם ליעדים שלך. האחוז הזה בדרך כלל יהיה גבוה יותר באוכלוסיות כמו ספורטאים, אנשים עם אורח חיים פעיל, קשישים או אנשים שמנסים לרדת במשקל. התמקד בחלבון רזה מן החי, או, אם אינך אוכל בשר,  חלבון צמחי או  אבקות חלבון.

הערת המחבר: זכור שהאחוזים הנ"ל משתנים בהתאם ליעדים הכלליים שלך. צריכת מזיני המאקרו שלך תהיה שונה מזו של עמיתיך.

3. שפר את ההתאוששות שלך

כדי להמשיך להתקדם, עליך לתת עדיפות להתאוששות. אם נעניק לגוף שלנו כמות מספקת של אבות מזון, מינרלים ושעות שינה על בסיס קבוע, נוכל להתאושש כראוי אחרי כל אימון.

שינה היא בהחלט הגורם עם ההשפעה המשמעותית ביותר על התאוששות וצמיחה. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם אורח חיים פעיל שמנסים לבנות שרירים, לרדת במשקל ולהתחזק.

אם עדיין לא עשית זאת, כדאי לגבש שגרת שינה יומית שתעזור לך להירגע ולהתכונן לשינה עמוקה ומרגיעה.  

נסה את 6 ההרגלים הבריאים הבאים לשעות הלילה:

• קבע שעה קבועה שבה תלך לישון, כך שתוכל להתמיד בה.
• התחל להגביל את צריכת הנוזלים והמזון 60-90 דקות לפני השינה.
• הגבל שימוש באמצעים טכנולוגיים 30-60 דקות מהרגע שבו הראש שלך נוחת על הכרית.
• שקול נטילת  מגנזיום  כ-30 דקות לפני השינה. זה יכול לתרום להרפיה.
• נסה לעשות תרגילי יוגה קלים ו/או מדיטציה במשך 10 דקות כדי להרגיע את מערכת העצבים.
• קרא יותר לפני השינה!

מעבר לשינה, יש דברים נוספים שאפשר לעשות כדי לשפר את התאוששות. בין הדברים הבסיסיים שעליהם אני ממליץ לעתים קרובות: לעשות  אמבטיות עם מלח אפסום או מלח מינרלי אחר  באופן קבוע, ליטול  אבץ  כדי לתמוך במערכת החיסון, ולהגדיל את צריכת  ויטמין D  בחודשים הקרים. נוסף על כך,  תוספים רבים להתאוששות לאחר אימונים  מכילים אבות מזון שנועדו לתמוך בהתאוששות שרירים. כל הדברים הללו יכולים לעזור לגוף שלך להתאושש טוב יותר.