היתרונות של פרה-ביוטיקה

"כל המחלות מתחילות במעי" – היפוקרטס

חיידקים פרוביוטיים הם מיקרואורגניזמים חיים שקיימים בגוף וגם במזונות ובתוספים מסוימים. צריכת חיידקים פרוביוטיים עוזרת להחזיר למעי חיידקים בריאים, למיטוב מערכת העיכול. אצל אנשים עם בעיות עיכול כרוניות, למשל תסמונת המעי הרגיז, חיידקים פרוביוטיים יכולים לסייע בנרמול של פעילות המעי.

בעוד חיידקים פרוביוטיים נהיו פופולריים בעשור האחרון, מזונות פרה-ביוטיים פחות ידועים, אך לא פחות חשובים. המונחים "פרה-ביוטיקה", "מזונות פרה-ביוטיים" או "סיבים פרה-ביוטיים" מתייחסים לחומרים (שקיימים במזונות מסוימים) להם חיידקי המעי המועילים זקוקים כדי לצמוח ולשגשג. מבחינה מסוימת פרה-ביוטיקה היא כמו "מזון לחיות מחמד" עבור החיידקים המועילים.

דוגמאות למזונות עם מאפיינים פרוביוטיים

• קפיר (ניתן להשיג ערכות להכנת משקה חלב זה בבית)
• כרוב כבוש
• תה קומבוצ'ה
• קימצ'י – תוספת קוריאנית מסורתית, אותה מכינים מירקות כבושים ומותססים
• טֶמְפֶּה – מאכל מסויה מותססת שמקורו באינדונזיה
• מרק מיסו – משחה מפולי סויה מותססים המשמשת להכנת מרק
• מלפפונים כבושים
• נאטו – מאכל יפני מסורתי העשוי מפולי סויה מותססים   

חשוב לצרוך מזונות שמכילים חיידקים פרוביוטיים כחלק מהתזונה הרגילה. חשוב גם לאכול מזונות פרה-ביוטיים כדי להזין את החיידקים שחיים בקיבה, במעי הדק ובמעי הגס שלנו, שמספרם מוערך בכ-100 טריליון.

מזונות ותוספים פרה-ביוטיים

מזונות פרה-ביוטיים עשירים בסוג מיוחד של פחמימות המכונות אוליגוסכרידים —משמעות המילה "אוליגו" היא "מעט", ומשמעות המילה "סכריד" היא "סוכר". אוליגוסכרידים נמצאים באמצע בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות מבחינת גודלם, כלומר בדרך כלל הם מכילים שלוש עד 10 מולקולות סוכר. חיידקי המעי הבריאים אוכלים את הסוכרים התסיסים האלה כדי לסייע לשמירה על גיוון של אוכלוסיית חיידקי המעי. למעשה, אוליגוסכרידים הם "מזון" שמאפשר לגוף לייצר בעצמו חיידקים פרוביוטיים, או חיידקים מועילים.  

מזונות פרה-ביוטיים

להלן רשימה של מזונות פרה-ביוטיים.  ניתן להשיג חלק מהם בצורה של תוספי תזונה.  

תפוחים

הפרי הנפוץ הזה, אותו אוכלים בכל רחבי העולם, הוא מקור נהדר של חומרים מזינים. פקטין מהווה כמחצית מסיבי התפוח. מחקרים הראו כי פקטין, סוג של פרה-ביוטיקה, יכול לתרום להגדלת הצמיחה חיידקי מעי בריאים ובתוך כך למנוע צמיחת יתר של חיידקים מזיקים. אולי "אכילת תפוח ביום" באמת יכולה להרחיק מכם את הרופאים, כמו שנאמר בפתגם האנגלי? התפוח הוא פרי שנגיש מאוד לרבים, וניתן להשיג גם תוספים עם פקטין.

אספרגוס

מעבר להיותו עשיר בסיבים, אספרגוס הוא מקור נהדר של פרה-ביוטיקה. רצוי לאכול אותו נא.

בננות

בננות, מזון בסיסי עבור אנשים רבים בכל רחבי העולם, מכילות את הפרה-ביוטיקה אינולין. בננות הן אחד הפירות הראשונים אותם נהוג לתת לתינוקות. הן מצוינות גם לבוגרים, שכן זו אופציה נוחה לארוחת בוקר מהירה. בננה גם יכולה לשמש כחטיף משביע שקל לקחת לדרך. בננה שהיא מעט ירוקה מכילה פחות סוכר ויותר עמילן עמיד מבננות בשלות יותר, כך שהיא תעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. מחקר משנת 2011 הדגים עלייה בכמות חיידקי המעי הבריאים וירידה בהצטברות גזים בבטן אצל נשים שאכלו בננה אחת ביום, בהשוואה לאלה שלא אכלו בננות.

שעורה

שעורה היא פרה-ביוטיקה עם תועלת למערכת העיכול. מחקרים מראים כי שעורה יכולה לתרום להפחתת דלקת במעי אצל אנשים עם מחלות מעי דלקתיות. מחקר משנת 2015 גם הדגים את התועלת של שעורה לאוכלוסיית חיידקי המעי (המיקרוביום).

שורש לפה  

צמח זה השייך למשפחת החמניות מכיל חומרים פרה-ביוטיים — בעיקר אינולין — שתורמים לבריאות מערכת העיכול על-ידי קידום של צמיחת חיידקי מעי מועילים. ניתן לצרוך שורש לפה כמזון, אבל בדרך כלל נוטלים אותו כתוסף או שותים חליטת לפה.

שורש עולש

צמח העולש שייך למשפחת שן הארי, והוא מקור חשוב של אינולין. לצמח זה פרחים בצבע סגול בהיר. לעתים קרובות מוסיפים עלי עולש לסלטים. לפי מחקר משנת 2007, שורש עולש יכול לתרום לעידוד של צמיחת חיידקי מעי בריאים מהזן ביפידובקטריום וגם לסייע במניעת צמיחת יתר של חיידקים פתוגניים מזיקים. מחקר משנת 2015 הגיע למסקנה כי שורש עולש עשוי לסייע בעיכוב ואולי גם במניעה של התפתחות סוכרת, מעבר לכך שהוא מסייע ליציאות. משתמשים בו בתור תוסף מזון וגם כתחליף קפה ללא קפאין.

קקאו

לפי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition, קקאו שעשיר בנוגדי חמצון עוזר להעלות את הרמות של חנקן חד-חמצני, תרכובת טבעית שמורידה את לחץ הדם ותורמת לבריאות כלי הדם. מחקר משנת 2016 הראה כי קקאו עוזר להפחית את רמת הדלקת בגוף.

קקאו גם עוזר למטב את בריאות המעי. מחקר משנת 2011 הראה כי קקאו עשוי לתרום להגדלת הצמיחה של חיידקי ביפידובקטריום ולקטובצילוס , וגם מחקר משנת 2008 שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition הדגים תועלת דומה. ניתן לצרוך קקאו בצורה של שוקולד מריר או אבקה וגם במאפים ובמשקאות. מנקודת מבט בריאותית, שוקולד מריר עדיף על שוקולד חלב שמכיל יותר סוכר ופחות קקאו.

עשב שן הארי (Taraxacum spp)

זהו צמח פורח נפוץ שמקורו באירואסיה ובצפון אמריקה. שן הארי הוא צמח מזין מאוד שעשיר בוויטמינים A, C ו-K. שן הארי הוא גם מקור טוב של סיבים ומינרלים כמו סידן, ברזל ומגנזיום. נוסף על כך, הוא משמש כמשתן טבעי שעוזר לסלק מהגוף עודפי נוזלים במקרים של אגירת נוזלים. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת International Journal of Food Sciences and Nutrition הראה כי שן הארי עשוי לסייע לצמיחת חיידקי לקטובצילוס וביפידובקטריום, שני זני חיידקים שמועילים לבריאות המעי. ניתן לצרוך את שן הארי בתור מזון, תוסף, תמצית או חליטה.

זרעי פשתן

לזרעי פשתן ולמזונות דומים אחרים יש סגולות בריאותיות שקשורות ללב ולמיקרוביום המעי. זה מקור מצוין זה סיבים בלתי מסיסים, בצורה של ליגנינים ותאית. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Frontiers in Oncology הדגים השפעה חיובית של זרעי פשתן על מיקרוביום המעי, כאשר הם מסייעים לצמיחת החיידקים המועילים.    

מחקר משנת 2016 הראה כי צריכה יומיומית של עד שישה גרמים של זרעי פשתן הביאה לירידה משמעותית ברמות ה-CRP בדם וברמות הדלקת הכללית בגוף. זרעי פשתן גם יכולים לסייע להורדת הכולסטרול הכולל והכולסטרול "הרע" (LDL). מינון מומלץ: 1,000-2,000 מ"ג של תוסף זרעי פשתן ביום. ניתן גם לצרוך זרעי פשתן כמזון. לעתים קרובות מוסיפים אותם לסלטים או לסמות'י.

שום  

זהו צמח שמקורו באסיה ובצפון-מזרח איראן. כיום שום הוא אחד מצמחי התבלין הפופולריים ביותר בעולם, ויש לו סגולות בריאותיות רבות. שום הוא לא רק אנטיביוטיקה טבעית עם פעילות להורדת לחץ הדם, הוא גם תורם לבריאות המעי. לפי האתר {LRM}Healthline.com, 11% מסיבי השום מגיעים מאינולין , ואילו 6% מגיעים מאוליגוסכרידים מפירות (FOS). שני הנ"ל הם סיבים פרה-ביוטיים. מחקר משנת 2013 הראה כי שום ממריץ צמיחה של חיידקי הזן ביפידובקטריום, מה שגרם לחוקרים להגיע למסקנה הבאה: "היעילות הפרה-ביוטית... תומכת בשימוש בשום כדרך למנוע מחלות מסוימות של מערכת העיכול".  מקובל להוסיף שום למאכלים או לצרוך אותו כתוסף תזונה.

ארטישוק ירושלמי

ארטישוק ירושלמי הוא שורש שמקורו בצפון אמריקה. השבטים האמריקאיים הילידים השתמשו בו עוד לפני הקולוניזציה האירופית. לפי מחקר משנת 2007, ארטישוק ירושלמי יכול לתרום לעידוד של צמיחת חיידקי מעי בריאים מהזן ביפידובקטריום וגם לסייע במניעת צמיחת יתר של חיידקים פתוגניים מזיקים. 

שורש קונג'אק

לצמח הקונג'אק, בו משתמשים לעתים קרובות ברפואה סינית מסורתית, שורש עתיר עמילן. פקעת השורש מכילה סוג מסוים של סיבים תזונתיים. השורש הזה משמש להכנת התוסף, לו סגולות בריאותיות רבות, בעיקר בזכות ריכוז גבוה של אותם הסיבים שידועים בשם גלוּקוֹ-מנאן.

מחקר משנת 2005 הראה כי שורש הקונג'אק עשוי לתרום לירידה במשקל, שכן משתמשים שצרכו אותו היו שבעים יותר מאלה שלא לקחו אותו. לפי מחקרים אחרים, שורש הקונג'אק לא רק תורם למיטוב של אוכלוסיית חיידקי המעי, אלא גם עשוי לעזור בניהול סוכרת, הורדת כולסטרול ושמירה על יציאות סדירות.

שיבולת שועל

Avena sativa הוא השם המדעי של הדגן המלא הזה, אותו נהוג לאכול לארוחת בוקר בארה"ב ובכל רחבי העולם. שיבולת שועל היא מקור מצוין של סיבים בצורה של בטא-גלוּקן. ידוע גם כי צריכה קבועה של שיבולת שועל מסייעת להורדת הכולסטרול הכולל והכולסטרול "הרע" (LDL) ולהורדת לחץ הדם. מעריכים כי שיבולת שועל מגינה מפני מחלות לב.

שיבולת שועל גם עשירה בחומרים מזינים — היא יכולה לשמש כמקור טוב של ויטמינים מקבוצת B, מנגן, ברזל וגם אבץ, לצד מינרלים חיוניים נוספים. בזכות תכולת הבטא-גלוּקן שלה שיבולת שועל גם מועילה למיקרוביום המעי, כך לפי מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition. לעתים קרובות אוכלים שיבולת שועל בתור דגני בוקר.

בצל

מעבר לכך שבצל מוסיף המון טעם למאכלים, יש לו גם סגולות בריאותיות רבות. בצל עשיר באוליגוסכרידים מפירות, הידועים גם בשם פרוּקטאנים. ידוע כי אלה מגבירים את צמיחת חיידקי ביפידובקטריום, זן של חיידקי מעי מועילים. ידוע גם שיש לצריכה תזונתית של בצל סגולות נגד סרטן.

אצות ים

במהלך העשור האחרון התחלנו להבין את הסגולות הבריאותיות של אצות ים טוב יותר. אצות ים מכילות PS, או רב-סוכרים, תרכובות בעלות תועלת עצומה למיקרוביום המעי. PS משמשים במעי בתור פרה-ביוטיקה. כיום ניתן להשיג אצות ים במגוון חטיפים, כך שאפשר למטב את בריאות המעי בדרך מהנה יותר.

סימוכין:

1. Jiang T, Gao X, Wu C, et al. Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2016;8(3):126. doi:10.3390/nu8030126.
2. Anaerobe. 2011 Dec;17(6):384-7. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018. Epub 2011 Apr 16.
3. Orel R, Kamhi Trop T. Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology : WJG. 2014;20(33):11505-11524. doi:10.3748/wjg.v20.i33.11505.
4. De Angelis M, Montemurno E, Vannini L, et al. Effect of Whole-Grain Barley on the Human Fecal Microbiota and Metabolome. Björkroth J, ed. Applied and Environmental Microbiology. 2015;81(22):7945-7956. doi:10.1128/AEM.02507-15.
5. Anaerobe. 2008 Feb;14(1):29-34. Epub 2007 Nov 26.
6. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
7. Nishimura M, Ohkawara T, Kanayama T, Kitagawa K, Nishimura H, Nishihira J. Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin-type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2015;5(3):161-167. doi:10.1016/j.jtcme.2014.11.016.
8. Ludovici V, Barthelmes J, Nägele MP, et al. Cocoa, Blood Pressure, and Vascular Function. Frontiers in Nutrition. 2017;4:36. doi:10.3389/fnut.2017.00036.
9. Ellinger S, Stehle P. Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes—A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(6):321. doi:10.3390/nu8060321.
10. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10.
11. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):782-92. Epub 2007 Nov 1.
12. Nutrition benefits of Dandelions accessed October 14, 2018 https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2441/2
13. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):977-80. doi: 10.3109/09637486.2014.945155. Epub 2014 Aug 4.
14. Front Oncol. 2018 Sep 5;8:325. doi: 10.3389/fonc.2018.00325. eCollection 2018.
15. Int Urol Nephrol. 2016 Aug;48(8):1335-41. doi: 10.1007/s11255-016-1300-5. Epub 2016 Apr 26.
16. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
17. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29.