ויטמין B12: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים

מהו ויטמין B12?

ויטמין B12 (המכונה גם קובלמין או ציאנוקובלמין) הוא רכיב תזונתי חשוב שגופך זקוק לו כדי לסייע במיטוב בריאות המוח, העצבים והדם. אבל למרות חשיבותו, קיימות עדויות רבות לכך שבכל רחבי העולם יש אנשים שסובלים ממחסור באב המזון החיוני הזה.   

מחקרים מארצות הברית מראים כי עד אחד מכל שישה (17 אחוזים) מבני 60 ומעלה סובלים ממחסור בוויטמין B12, בעוד שיותר מאחד מכל 15 (שישה אחוזים) מבני 60 מתחת לגיל 60 סובלים ממחסור. אבל הבעיה הבריאותית הזו אינה בלעדית לאמריקאים. לדוגמה, מחקר שנערך בצפון סין בשנת 2014 הדגים כי עד 45% מהנשים הסיניות סובלות ממחסור בוויטמין B12.  הבעיה הזו קיימת גם במדינות רבות אחרות. 

תסמינים של מחסור בוויטמין B12

בשל חשיבותו של ויטמין B12לגוף האדם, בעיות שונות עלולות להתרחש כאשר לאדם אין מספיק מאגרים. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום למצבים הבאים:

• ספירת תאי דם אדומים נמוכה  
• ספירת טסיות חריגה (נמוכה או מוגברת)
• אי נוחות בפה
• דיכאון
• עייפות
• הזיות ובלבול
• נדודי שינה
• אובדן שיווי משקל
• אובדן ריח 
• אובדן זיכרון 
• נימול ועקצוץ ברגליים ובזרועות
• צלצולים באוזניים 

מקורות של ויטמין B12

תזונה היא מקור חשוב של ויטמין B12. אלה הם המקורות העיקריים של ויטמין B12 בתזונה:

• בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב
• ספירולינה, אצה כחולה-ירוקה, עשירה בוויטמין B12

בדיקת ויטמין B12

בדיקת רמות ויטמין B12 בדם - הדרך הנפוצה ביותר לבדיקה היא באמצעות בדיקת דם - ניתנת בקלות להזמנה על ידי הרופא שלך. ערכים הנחשבים נורמליים עשויים להשתנות ממדינה למדינה, אך הנה כמה המלצות שכדאי לקחת בחשבון:  

• רמת ויטמין B12 בדם (תקין הוא 200 עד 900 פיקוגרם/מ"ל) – רוב הנוירולוגים ממליצים על רמות דם מעל 500 פיקוגרם/מ"ל כדי להבטיח שהעצבים והמוח יקבלו כמות מספקת. 
• חומצה מתיל מלונית – רמה גבוהה מעידה על כך שרמות ויטמין B12 אינן מספקות. 
• הומוציסטאין – רמה גבוהה מעידה על כך שרמות ויטמין B12 אינן מספקות.  

יתרונות עיקריים של ויטמין B12

לוויטמין B12 יש תפקידים רבים.   להלן כמה מהתפקידים החשובים ביותר שלו:

1. תורם לשיפור בעייפות
2. אופטימיזציה של תפקוד הזיכרון 
3. ממטב את השינה
4. עוזר לייצר תאי דם אדומים
5. מעורב בייצור דנ"א
6. עוזר לייצר חלבונים
7. סיוע בייצור כימיקלים במוח (נוירוטרנסמיטרים) לשיפור מצב הרוח
8. משפר את תפקוד תאי העצב והתקשורת ביניהם
9. רמות הומוציסטאין משופרות 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין B12

יש גורמי סיכון רבים למחסור בוויטמין B12. אם קיימים אצלכם אחד או יותר מגורמי הסיכון הבאים, שקלו לעבור בדיקה של רמת ויטמין B12 בדם:

• גיל – ככל שמתבגרים, יכולת מערכת העיכול לספוג ויטמינים ומינרלים פוחתת. כתוצאה מכך, יש חשיבות חיונית למתן תוספים עם הוויטמינים החיוניים.
• תזונה צמחונית – בשר הוא מקור עיקרי לוויטמין B12, לכן אם אתם צמחונים, חשוב ליטול תוסף ויטמין B12 או שווה ערך.
• ספירת תאי דם אדומים נמוכה 
• אתגרים במערכת העיכול - מחלה אוטואימונית הגורמת לדלקת במעי הגס, וכתוצאה מכך ספיגה מופחתת של חומרים מזינים חשובים.
• צריכת אלכוהול – צריכה קבועה של אלכוהול גורמת לספיגה מופחתת של ויטמין B12, חומצה פוליתו- תיאמין.
• ניתוח קיבה – אלו שעוברים ניתוחי ירידה במשקל לעתים קרובות יחוו בעיות ספיגה לקויה של ויטמין B12, בין היתר.

תרופות הקשורות למחסור בוויטמין B12

• תרופות להפחתת חומציות – אומפרזול (פרילוסק), פנטופרזול (פרוטוניקס), אסומפרזול (נקסיום), רניטידין (זנטק) ופמוטידין (פפסיד). 
• תרופות לסוכרת – מטפורמין מפחית את ספיגת ויטמין B12. 
• גלולות למניעת הריון
• שימוש כרוני בסטרואידים 
• אנטיביוטיקה – נטילת אנטיביוטיקה יכולה להרוס חיידקי מעיים, המייצרים ויטמין B12.
• כולסטיראמין – תרופה להורדת כולסטרול
• תרופות נגד פרכוסים, כמו פניטואין
• תרופות נגד שיגדון (קולכיצין)
• אשלגן ציטרט ואשלגן כלוריד

טיפים לנטילת תוספי B12

כמה דברים שכדאי לזכור: אם קיים גם מחסור בחומצה פולית , יש להחליף תחילה את ויטמין B12 ולאחר מכן את חומצה פולית.          זה עוזר לתאים לשמור על חילוף חומרים תקין.  מכיוון שוויטמין B12 מסיס במים, הוא יכול לצאת מהגוף במהירות בעת מתן שתן (ויטמין B12 יהפוך את השתן לצהוב בוהק). שקלו נטילה של ויטמין זה פעמיים ביום כדי לשמור על רמות מיטביות שלו בדם. 

ישנן מספר דרכים לצרוך ויטמין B12:

• טבליות ויטמין B12 – זמינות כוויטמין B12 (ציאנוקובלמין) או מתיל-ויטמין B12 (מתילקובלמין).  טווח המינונים בנטילה פומית הוא בין 500 מק"ג ל-5,000 מק"ג ביום.
• תרסיס לפה עם ויטמין B12 – מינון יומי לנטילה דרך הפה נע בין 500 מק"ג ל-5,000 מק"ג. 
• טיפות נוזליות של ויטמין B12 – זמין כוויטמין B12 (ציאנוקובלמין) או מתיל-ויטמין B12 (מתילקובלמין). טווח המינונים בנטילה פומית הוא בין 500 מק"ג ל-5,000 מק"ג ביום. 
• זריקות ויטמין B12 – ברוב המדינות יש להזריק 1,000 מק"ג מדי שבוע או פעם בחודש. 

סיכום

מחסור בוויטמין B12 הוא אחד מסוגי המחסור הנפוצים יותר בוויטמינים.   רמות נמוכות של ויטמין B12 יכולות לגרום למגוון תסמינים שונים. יש לבצע בדיקות שגרתיות לוויטמין B12, במיוחד בקרב אנשים מעל גיל 60 ובקרב אלו הנוטלים תרופות כגון מפחית חומציות, גלולות למניעת הריון ותרופות לסוכרת - רוב הסובלים ממחסור בוויטמין B12 זקוקים לתוסף ויטמין B12.  

מקורות:

1. Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, Accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf 
2. Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586. Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
3. Ko S-H, Ko S-H, Ahn Y-B, et al. הקשר בין מחסור בוויטמין B12 ושימוש במטפורמין בחולים עם סוכרת מסוג 2. Journal of Korean Medical Science. 2014;29(7):965-972. doi:10.3346/jkms.2014.29.7.965.
4. ROBERT C. LANGAN, MD, and KIMBERLY J. ZAWISTOSKI, DO, St. Luke's Hospital, Bethlehem, Pennsylvania Am Fam Physician. 2011 Jun 15;83(12):1425-1430.
5. וורטיאן-סמית', פמלה  מה שחייבים לדעת על ויטמינים, מינרלים, צמחי מרפא ועוד. Copyright 2008