הבנת מחזור השינה ועצות לשינה טובה יותר

אין דבר גרוע יותר מבוקר עצבני, תחושת נפילת מתח אחר הצהריים או תחושת עייפות כללית. נראה כי עייפות הופכת למגיפה, וכמעט כל המרכיבים של החיים המודרניים תורמים לעייפות. אבל האם ידעתם שהבנה טובה יותר של מחזור השינה מאפשרת למצוא דרכים למטב את השינה, כדי להרגיש נמרצים יותר ולהיות יצרניים יותר? כך תוכלו לעשות את זה:

5 שלבי השינה

מחזור השינה מורכב מחמישה שלבים:

השלב הראשון: בזמן ההירדמות חלה ירידה בתנועות העיניים, והמוח מייצר גלי תטא וגלי אלפא. השלב הזה אינו ארוך במיוחד ונמשך כ-5-7 דקות בלבד. כך, בשלב השינה הראשוני הזה עדיין ניתן להעיר אתכם בקלות.

השלב השני: גלי המוח מתחילים להתגבר ואז להאט, והשינה היא עדיין שינה די שטחית. אם אתם מתכננים תנומה, רצוי להתעורר ממש אחרי השלב השני, כדי למנוע תחושה שישנתם יותר מדי.

השלב השלישי: סוף-סוף אתם מתחילים לשקוע בשינה עמוקה יותר, וגלי המוח נהיים איטיים יותר והופכים למה שמכונה גלי דלתא. זה השלב שבו כל פעילות השרירים ותנועות העיניים נפסקות, ואתם מתחילים להיות פחות מודעים לסביבתכם. בשלב השינה השלישי קשה יותר להתעורר לצלילי שעון מעורר או בן זוג נוחר.

השלב הרביעי: חלה האטה נוספת בגלי המוח, מה שמכניס אתכם לשינה עוד יותר משקמת. זה השלב שבו מתרחשים התיקונים הפיזיולוגיים שעוזרים לחדש את הרקמות והשרירים, לחזק את מערכת החיסון ולעודד צמיחת תאים וייצור אנרגיה, כדי שתוכלו להתעורר נמרצים למחרת.

השלב החמישי: השלב הסופי של מחזור השינה הוא שלב תנועות העיניים המהירות (REM). הוא מתחיל כעבור כשעה וחצי אחרי ההירדמות ויכול להימשך עד כשעה. אחרי שהמוח שלכם האט בשלבים הקודמים, בשלב הזה גלי המוח מתחילים להתגבר. זה השלב שבו אנחנו רואים חלומות. גם כל השאר מתחיל להתעורר, חלה עלייה בקצב הלב ובלחץ הדם, העיניים מסתובבות וקצב הנשימה יכול להפוך ללא סדיר. השלב הזה חשוב ביותר, שכן הוא עוזר לייצר זיכרונות ותורם ללמידה. האם ידעתם שבשלב השינה הזה המוח שלכם מעבד מידע וחוויות לאחסון בזיכרון ארוך-טווח? מדהים, לא?

איך מתנהלים מחזורי השינה

מחזור שינה מלא נמשך כ-90 דקות, כלומר אתם עוברים את כל שלבי השינה תוך כשעה וחצי. ארבעת השלבים הראשונים של מחזור השינה נחשבים כשינה שאינה שנת REM (או NREM). המשמעות היא שבשלבים האלה אנחנו עוברים משינה שטחית לשינה עמוקה. בשנת NREM אין הרבה פעילות של השרירים או המוח. שנת REM הוא השלב שבו המוח שלנו מגורה על-ידי חלומות ומידע, והוא חשוב לא פחות משנת ה-NREM המשקמת.

הנה הסבר קצר על מחזרי השינה: במחצית הראשונה של הלילה, ובפרט ב-2-3 מחזורי השינה הראשונים, אנחנו חווים שינה שאינה שנת REM. משך שנת ה-REM נהיה הרבה יותר ארוך במחזורי השינה האחרונים (בדרך כלל בשעות הקטנות של הבוקר).

מה זה אומר מבחינת זמן השינה האידאלי עבורנו? קשה לענות על השאלה הזאת, שכן כולנו שונים. כשם שאין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, כך גם אין גישה אוניברסלית המתאימה לכולם בהקשר של מספר שעות השינה הנדרש. חלקנו זקוקים ל-9-10 שעות שינה בכל לילה, ואחרים יכולים להסתפק בשש שעות בלבד ולהרגיש נהדר.

עצות לשינה טובה יותר

אם אתם מרגישים עייפים במיוחד, הצעדים הבאים יוכלו לעזור להבטיח שיהיו לכם מספיק מחזורי שינה בכל לילה.

• התעוררו באותה השעה בכל יום: כן, אפילו בסופי השבוע. כשאתם מתרגלים להירדם ולקום בערך באותן השעות בכל יום, אתם מייצרים שעון מעורר טבעי שיכול לסייע בוויסות מחזורי השינה, או לפחות לשמור על עקביותם.

• נקטו צעדים כדי לוודא שתגיעו לשלבי השינה העמוקה: אפילו אם ישנתם 7-8 שעות, אתם עדיין עלולים להרגיש עייפות למחרת אם לא הגעתם לשלבי השינה העמוקה. הרגלים כמו צריכת קפאין, שתיית אלכוהול לפני השינה או גירויים חיצוניים כמו בן זוג נוחר עלולים למנוע מכם שינה עמוקה ומזינה. הנה שתי דרכים פשוטות שיעזרו לכם לוודא שתגיעו לשינה עמוקה: שמרו על חושך בחדר השינה והקפידו ללכת לשירותים לפני השינה, כדי שלא תצטרכו לקום לשירותים בלילה.

• שלבו תרופות הומאופתיות וצמחים בשגרת הערב: שילוב צמחים ותוספים שונים בשגרת הערב יכול לעזור לכם להירגע לקראת הלילה ולשפר את איכות השינה. התוסף מלטונין הוא הורמון שמיוצר בגוף. הוא עוזר לנו להירדם, אבל כשאנחנו מתמודדים עם יעפת או עם רמת סטרס מוגברת, תוספת של מלטונין יכולה לעזור לנו להירדם במהירות. צמחים כמו טוּלסי מרגיעים באופן טבעי, ושתיית חליטת טוּלסי יכולה לעזור לנו להירדם. ניתן גם לטפטף מתחת ללשון טינקטורה עם מרכיבים כמו שורש ולריאן ובבונג, לספיגה מהירה ולהקלה מהירה.

• הימנעו משימוש בסמארטפונים ובמסכים לפני השינה: צפייה בטלוויזיה או שיטוט ברשתות חברתיות באמצעות הטלפון נותן למוח יותר מדי גירויים כשאתם אמורים להירגע, והאור הכחול שפולטים המסכים גם עלול לשבש את מחזורי השינה שלכם. נסו לקרוא במשך 30 דקות לפני השינה, או לעשות פעילות אחרת שאינה דורשת שימוש במכשירים אלקטרוניים.

תוספים וצמחים לשנת לילה טובה יותר

מעבר לכך השינויים השונים והקלים באורח החיים שניתן לעשות כדי לשפר את שנת הלילה, יש גם מספר תכשירים טבעיים אותם תוכלו להוסיף לשגרת היום שלכם! הבה נתבונן על כמה מהתוספים הנפוצים ביותר למטרה זו.

מלטונין: התוסף הספציפי הזה כבר קיים בגוף באופן טבעי, שכן זהו הורמון המיוצר במוח. מטרתו של מלטונין היא לווסת את מחזור השינה והערות, ולעתים קרובות משתמשים בו לטיפול ביעפת. אם אתם סובלים מנדודי שינה או מתקשרים להירדם, ניתן לקחת בין 1 ל-10 מ"ג, בין חצי שעה עד שעה לפני שעת ההירדמות המתוכננת.

טוּלסי: צמח זה, הידוע גם בשם ריחן הודי, מגיע מדרום מזרח אסיה. גילו אותו לפני מאות שנים. המרכיב הפעיל של טוּלסי, אאוּגנוֹל, הוא שמעניק לו השפעה נוגדת סטרס ומרגיעה. הוא עוזר לגוף לווסת את רמות הקורטיזול, כדי לא לצבור כמויות מופרזות של הורמון הסטרס הזה. אפשר ללגום תה טוּלסי או לקחת טינקטורה של טוּלסי בשעות הערב, ולתת לטוּלסי לעשות את עבודתו.

שורש ולריאן:  זהו שורש של צמח פורח עם ניחוח די מתוק שגדל באזורים מסוימים של אסיה ואירופה. אומרים שהוא עוזר לעודד ייצור של GABA במוח. GABA הוא מוליך עצבי שעוזר לנו לווסת את פעילות מערכת העצבים, כדי שלא נרגיש עצבניים מדי ונוכל להפחית תחושות חרדה וסטרס. ההשפעה של שורש ולריאן מצטברת, ונדרשים מספר שבועות כדי להרגיש אותה. מומלץ לקחת שורש ולריאן מספר שעות לפני שעת ההירדמות המתוכננת.

בבונג: זה אחד הצמחים הפופולריים יותר (למעשה, מדובר בפרח), וייתכן מאוד ששמעתם עליו. בכל רחבי העולם נהוג לשתות חליטת בבונג. בבונג עוזר להרגיע את הכול בגופנו. הוא מפחית דלקת, הוא יכול להרגיע קיבה עצבנית וגם לעזור לנו להירגע לפני השינה. אפשר להוסיף לחליטת בבונג מעט דבש, כדי להעשיר אותה בנוגדי חמצון.

הבנה טובה יותר של מחזורי השינה ויישום הצעדים הקלים הנ"ל כדי להרגיש נמרצים יותר בבוקר למחרת, יעזרו לכם לשלוט בשגרת הערב ובשעות השינה שלכם. אם תעשו את השינויים הפשוטים האלה בשגרת הערב, תוכלו להיפרד לשלום מספל הקפה השני (או השלישי) ועדיין להישאר ערניים במשך כל היום, או לוותר על כוס היין שאתם שותים כדי להירדם. חלומות פז!