3 רעיונות לארוחות עתירות חלבון עבור ספורטאים ומרימי משקולות

ארוחת בוקר היא אחת הארוחות החשובות עבור ספורטאים ומרימי משקולות. מבין כל הארוחות של היום, ארוחת הבוקר לעתים קרובות נחשבת כמעין ריטואל שנותן את הטון לשארית היום אצל אנשים עם אורח חיים פעיל.

ארוחת בוקר מצוינת צריכה להתאים לצרכים האישיים ולהכיל מזונות ואבות מזון שיעניקו תמיכה לביצועים היומיומיים ויעזרו לשמור על רמת האנרגיה הנדרשת. ארוחת הבוקר האידאלית שלכם יכולה להיות שונה מזו של אחרים, וזה בסדר גמור. 

כמובן, אם אתם לא אוהבים את ארוחת הבוקר, או מעדיפים לאכול מאוחר יותר במהלך היום, המאמר הזה לא בא להגיד שאתם פשוט חייבים לאכול ארוחת בוקר, או לשנות את הרגלי התזונה שלכם, כדי לתת את הטון להמשך היום. קרוב לוודאי שהארוחה הראשונה של היום אצל כל אלה שמדלגים על ארוחת הבוקר די דומה לארוחת הבוקר של אנשים שאוכלים את הארוחה הראשונה מוקדם יותר, כלומר היא מבוססת על אסטרטגיה מסוימת. 

במאמר הזה נדון באסטרטגיות להרכבת ארוחות בוקר. אשתף גם את שלושת המתכונים האהובים עליי למאכלים עתירי חלבון עבור ספורטאים ומרימי משקולות שמתאימים למצבים שונים.

אסטרטגיות להרכבת ארוחת בוקר

יש שתי אסטרטגיות מרכזיות שבהן אני אוהב להשתמש להרכבת ארוחות בוקר עתירות חלבון עבור ספורטאים ומרימי משקולות. האסטרטגיות הללו מתחשבות בצורך באבות המזון העיקריים שיעזרו לקבל אנרגיה לשיפור הביצועים, וגם בתזמון הארוחה שיבטיח ביצועים מיטביים.

1. גבשו היררכיה של אבות המזון העיקריים

האסטרטגיה הראשונה היא לגבש היררכיה של אבות המזון העיקריים שאותם ארוחת הבוקר שלכם צריכה להכיל, לפי דעתכם. עבור ספורטאים ומרימי משקולות, קרוב לוודאי שההיררכיה של אבות המזון העיקריים תיראה כך: 

1. חלבון
2. פחמימות
3. שומן

ההיררכיה הזאת תהיה הקו המנחה שלכם בהרכבת ארוחת בוקר. לכולנו יש יעדים יומיים שאנחנו רוצים להשיג, אז תנו להיררכיה הזאת להנחות אתכם בבחירת המזונות, במטרה להבטיח עמידה ביעדים ובצריכה הקלורית הכוללת שהצבתם לכם (נרחיב על הצריכה הכוללת בהמשך).

חלבון: הוא תמיד אב המזון העיקרי הראשון בהיררכיה הזאת, כי הוא עוזר לעודד ייצור חלבון בשרירים אחרי לילה ללא אכילה. המונח "ייצור חלבון בשרירים" מתייחס לניצול חלבון לבנייה ושיקום של השרירים, מה שיכול לעזור לספורטאים ולמרימי משקולות להמשיך את תהליך צמיחת השרירים.

המקום של הפחמימות והשומן יכול להשתנות, בהתאם ללו"ז האימונים ולהעדפות התזונתיות שלכם. לדוגמה, אם אורח החיים שלכם בבוקר הוא יותר פעיל, אז אולי תעדיפו צריכת פחמימות גבוהה יותר כדי לקבל אנרגיה, ואז השומן יידחק אל מתחת לפחמימות.

בפועל, זה יכול להיראות כך: 

• חלבון: 30 גר' (120 קק"ל)
• פחמימות: 60 גר' (240 קק"ל)
• שומן: 15 גר' (135 קק"ל)
• סה"כ קלוריות: 500 קק"ל

בקונטקסט הזה, המטרה היא קודם כל לוודא שתגיעו ל-30 גרם חלבון, ואז להדביק את יעדי צריכת הפחמימות והשומן, על-ידי בחירת מזונות שיאפשרו לכם לעשות זאת. 

חשוב מאוד להתחשב בצרכים התזונתיים שלכם ובצריכה הקלורית הכוללת הרצויה בגיבוש ההיררכיה הזאת. המספרים הנ"ל הם רק דוגמאות, והמספרים שלכם צריכים להתאים ליעדיכם.

2. אכלו את ארוחת הבוקר שלכם בתזמון מיטבי

 לאחר שגיבשתם היררכיה של אבות המזון ובחרתם במזונות המתאימים ביותר ליעדים שאתם מנסים להשיג, צריך לאכול את ארוחת הבוקר שלכם בזמן שמתאים לאורח החיים ולאימונים שלכם. 

אם יש לכם אימון קשה בשעות הבוקר המוקדמות ואתם מעדיפים לאוכל לפני האימון, אז קרוב לוודאי שתרצו לאכול את ארוחת הבוקר לפחות 60-90 דקות לפני האימון, כדי למנוע אי-נוחות במערכת העיכול. במקרה כזה, קרוב לוודאי שההיררכיה שלכם תהיה חלבון, פחמימות ואז שומן, כדי להבטיח שתקבלו מספיק אנרגיה לפעילות שלכם. 

מצד שני, אולי אתם מתאמנים רק בשעות היום המאוחרות. במקרה כזה אולי תרצו להשתמש בהיררכיה של חלבון, שומן ואז פחמימות, שכן שומן עוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. 

אם אתם יכולים לקחת בחשבון את שני ההיבטים הללו, אז הרכבת ארוחות בוקר תהפוך למשימה אוטומטית יותר בשבילכם, ואני חושב שזה אדיר בשביל ביצועים טובים בטווח הארוך והקפדה על תזונה נכונה. למעשה, אתם תרכיבו ארוחות שיביאו לכם הנאה ויתאימו ליעדים שלכם, וגם תדעו איך בדיוק הן גורמות לכם להרגיש.

רעיונות לארוחות בוקר עתירות חלבון 

למטה אציג שלושה רעיונות לארוחות בוקר עתירות חלבון שמתאימות למגוון מצבים שונים. אני מציע להשתמש בהם כמו שהם, אם הם מתאימים לסגנון האימונים ולאורח החיים שלכם, או לשנות אותם כדי להתאים אותם לצרכים וליעדים שלכם. 

1. שיבולת שועל שהושרתה במשך לילה עם חלבון למרימי משקולות עסוקים

זאת ארוחת בוקר קלה מאוד להכנה וטעימה להפליא, וגם עתירת חלבון. במתכון הזה משרים שיבולת שועל בערב ומשאירים אותה במקרר, כדי שבבוקר נוכל ליהנות מתערובת שיבולת שועל קרירה. 

הדבר הטוב ביותר בשיבולת שועל שהושרתה במשך לילה הוא שניתן להוסיף אליה מגוון מרכיבים שונים, שיעניקו לה טעמים שונים. כמו כן, שיבולת שועל שהושרתה במשך לילה היא מאכל נוח מאוד, ולא צריך להשקיע זמן בבוקר כדי להכין אותה. לכן, זאת בחירה נהדרת אם רוצים לחסוך זמן בבוקר. 

מרכיבים:  

• כף אחת של אבקת חלבון (בחרו טעם שאתם אוהבים!)
• 1/2 כוס של שיבולת שועל
• 1/2 כוס של תות שדה או אוכמניות כחולות (בהתאם לטעם של אבקת החלבון שבחרתם)

אפשרויות לתוספות שמוסיפים בבוקר: 

• זרעי צ'יה
• חמאת בוטנים/חמאת שקדים

הוראות:  

1. ערבבו את כל המרכיבים, העבירו את התערובת למכל אחסון אטום והכניסו אותו למקרר למשך הלילה.
2. אם שיבולת השועל נראית יבשה בבוקר, אל תהססו להוסיף אליה נוזל. תוספת הנוזל תשפר את המרקם של שיבולת השועל ותקל על אכילתה. אפשר להוסיף גם את התוספות שמוסיפים בבוקר, כדי לשדרג את הטעם ואת תכולת מזיני הקורט בהתאם לצרכים שלכם.

2. תערובת של שיבולת שועל וחלבוני ביצה

המתכון השני מיועד למי שאוהבים חלבוני ביצה ושיבולת שועל. אם אתם אוהבים מאכלים עתירי חלבון עם שיבולת שועל שאותם אפשר להתאים לכל הצרכים שלכם, אז זה המתכון בשבילכם. 

מרכיבים:

•  כף אחת של אבקת חלבון ללא טעם
• 1/2 כוס של חלבוני ביצה
• 1/2 כוס של שיבולת שועל

אפשרויות לתוספות:

• זרעי צ'יה
• חמאת בוטנים/חמאת שקדים
• 1/2 כוס של תות שדה או אוכמניות כחולות 
• בננה 

הוראות:

1.  ערבבו את כל המרכיבים ובשלו את שיבולת השועל כרגיל. לאחר שבישלתם דייסת שיבולת שועל, אל תהססו להוסיף תוספות לפי טעמכם.
2. אם אתם זקוקים לתוספת פחמימות בשביל האימון, אז בננות ופירות אחרים יכולים להיות אופציה טובה. אם אתם רוצים יותר שומן, אז חמאת בוטנים וחמאת שקדים הן אופציות טובות.

3. ארוחת הבוקר האולטימטיבית לחובבי האומלט

המתכון האחרון הוא העשיר ביותר מבין השלושה, והוא גם המתכון הכי טוב למי שאוהבים ארוחת בוקר עשירה, כמוני. צריך להשקיע קצת יותר זמן בהכנת ארוחת הבוקר הזאת, אבל אם אתם מוכנים לכך, אז אני מבטיח שלא תתאכזבו.

מרכיבים:  

• 3 ביצים
• 1/4 כוס של ברוקולי קצוץ
• 1/4 כוס של עגבניות קצוצות
• מנה אחת של גבינה צהובה דלת שומן

 הוראות:

1. הכינו בלילת אומלט משלוש ביצים, שלושה חלבוני ביצה או תערובת של ביצים שלמות וחלבונים, לפי ההעדפה שלכם. לאחר מכן הוסיפו ירקות לפי טעמכם. אני מעדיף ברוקולי ועגבניות. ברגע שהאומלט יהיה כמעט מוכן, הוסיפו מנה אחת של גבינה, להעשרת הטעם.
2. אני מציע לשקול אילו תוספות אתם מעדיפים לאומלט, לפני שתסיימו את הכנתו. חשבו על היררכיית אבות המזון העיקריים שלכם ותכננו את התוספות לארוחה בהתאם.

מחשבות לסיכום

בהרכבת ארוחות בוקר עתירות חלבון, אני ממליץ בחום להשתמש בהיררכיה של אבות מזון שתעזור לכם להרכיב באופן אינטואיטיבי ארוחות שאתם תאהבו ושגם יתאימו ליעדים שלכם. ארוחת בוקר יכולה להיות פשוטה או מורכבת, לפי הרצון שלכם, וניתן למצוא מגוון אופציות עתירות חלבון שיתאימו לכולם!